坚持7天练成筷子腿！学会快速瘦腿的4个动作+腿部塑型拉伸，拥有女团同款修直大长腿再也不是梦～

就快要迎接新一年的到来啦～减肥这件事依然是不可怠慢的，尤其是在疫情期间长时间呆在家中，腿上都肉肉都长了不少。出门慢跑实在是太吃力了，这里分享在家就可以有效燃烧腿部脂肪的4个动作，再搭配运动后的腿部塑型拉伸。只需要坚持7天就能看到明显效果，赶快学起这瘦腿的小秘诀吧～

• 4个高效瘦腿动作：

动作一：空中脚踏车

身体躺平后双脚来时蹬自行车，记得动作要慢，坚持3分钟左右。这个动作主要是对全腿的一个锻炼，动作也非常简单，可以燃烧大腿和臀部的赘肉。一组蹬30次以上，保持在3分钟内。

动作二：仰卧抬腿

身体躺平后双腿崩成一条直线，慢慢向上抬起在慢慢往下放。记得不要让双脚着地，要一直处于绷直的状态，用腹部去发力抬起双腿才有效燃脂。每组做1分钟，休息30秒后再继续做2组。

动作三：臀桥

身体躺平双脚弯曲，慢慢的把臀部往上抬起，再慢慢的放下。记得要让身体呈一条直线，这个动作主要可以练大腿臀部和腹部。一组做30秒再休息10秒，继续再做2组。

动作四：按摩腿部肌肉

1.从上往下的按摩小腿肌肉，做提拉运动5分钟

2.双手按压小腿，再用大拇指重点按压小腿后侧5分钟

3.双手像拧毛巾一样从下往上按摩5分钟

4.双手握拳上下刮动小腿，用拳头拍打小腿让肌肉放松

• 腿部塑型拉伸：

拉伸动作一：拉伸整条腿后侧，手指碰脚尖，膝盖后侧保持贴地身体尽量下压。改善整体腿部线条，让腿看上去更纤长。

拉伸动作二：脚心并拢，膝盖尽最大能力接触地面，也可以用手按压膝盖，在可承受范围内最大限度的拉扯疼痛感。附身趴下停1分左右，身体向下同时膝盖也不能放松。

拉伸动作三：静态弓箭步。前脚踩地腿保持90度，髋部下沉，后腿最大限度往后延伸，脚背贴地。身体和髋部一定是摆正的状态，可以身体小幅度上下压腿，明显感受到大腿内侧拉伸感。除了能有效瘦腿，还能改善假胯宽。

拉伸动作四：手往后拉起后腿的脚踝，可以有效的拉伸股四头肌。一开始立不起可以慢慢拉起小腿，也可以从扶墙做开始。做好这个动作是让大腿线条细长的关键。

拉伸动作五：仰卧拉伸，曲腿和直腿两个部分，能很好的拉伸臀和大腿后侧。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@大薛

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想要快速GET又瘦又直女团腿，不一定要将动作难度系数加码到最高～即便是简单懒人动作只要肯坚持练习，一样能看到理想效果哟！今天来分享的这组「靠墙瘦腿」运动在小红书上收获9万多点赞、5万多收藏，不少网民实测后表示动作（二）瘦腿超级有感；新一年将至马上开启瘦身模式，跟着以下详细步骤开练吧：

动作（一）靠墙倒箭式

很基础的懒人瘦腿动作 - 靠墙抬腿，双腿要伸直、臀部尽可能贴近墙壁，上半身平躺。建议维持5到8分钟，做完后担心一下子站起身子会有晕眩感的Girl，可以先侧卧让全身血液循环恢复正常模式，休息几分钟再站起身。

动作（二）靠墙直角分腿

回到刚刚的靠墙抬腿姿势，左腿缓缓贴着墙壁往侧迈开，最好可以迈开到双腿垂直状态；筋骨不够软的Girl腿部迈开至最极限即可，保持3-5分钟换另边做。据博主Po文底下的网友回馈，这个动作瘦腿超有感呢！

动作（三）靠墙坐角式

靠墙抬腿后双腿贴着墙面缓缓往两侧迈开至最极限；双腿尽量保持伸直状态，双手可以放松放在肚子上，动作维持3-5分钟即可。

动作（四）靠墙束角式

同样先做靠墙抬腿动作，之后双膝往外微微翻转，脚掌同时并拢；之后双膝向两侧打开、脚掌维持并拢，双手放松、双肩要紧贴地面，保持3-5分钟。

动作（五）靠墙抬腿+小腿拉伸

最后以拉伸动作做结尾；维持靠墙抬腿姿势双腿伸直，脚尖向前踮。之后左脚脚掌往回扣、维持1-2分钟左右回到踮脚尖状态，同时换右脚脚掌重复动作。每一次摆动脚掌都能感受腿后侧拉伸就算做对～

上述靠墙抬腿动作除了可以全方位拉伸腿部肌肉练出更紧致线条感、瘦出纤细笔直女团腿，同时还可以改善血液循环，有效缓解双腿水肿、放松双腿和臀部肌肉。想要瘦腿的女生赶紧收藏笔记动作要诀，从今晚开始每天睡前坚持练习吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书 @ 原来你知道我是蕾蕾呀