10分钟让腿变直变细！7个拉伸动作纠正XO型腿+假胯宽问题，坚持14天轻松练出女团腿～

上班族长时间的久坐和缺乏运动，会造成臀部肌肉无力，造成假胯宽的问题。同时如果有盆骨前倾的体态问题，膝盖外翻压力增大，加上臀部肌肉无力就会造成XO型腿。想要拥有又细又直的美腿，就练起以下这7个拉伸动作，有效改善假胯宽和纠正腿型的问题哦！

• 蚌式开合

侧躺一只手枕着头部，双腿叠合一起然后进行开合动作。记得要让双腿有对抗的感觉，髋部不要往外翻，记得保持朝正前方。一组动作为15次保持做3组。

• 臀桥

平躺用双腿后跟撑地，然后用臀部发力撑起身体，起身时记得要保持臀部收缩。一组动作为15次保持做3组。

• 侧卧抬腿

侧躺一只手枕着头部，然后抬起一只腿，要让臀部外侧发力。做好一边腿后要换另一边，一组动作为15次保持做3组。

• 臀部环绕

保持收腹动作，要收紧核心不要塌腰，用臀部的力量将腿往旁边抬起放下。做好一边腿后要换另一边，一组动作为15次保持做3组。

• 大腿内侧拉伸

双脚踩地感受大腿内侧的拉伸感，拉伸动作保持60秒。

• 髂腰肌拉伸

前腿不要超过膝盖，髂部向下走，后退膝盖可以尽可的往后一点，把重力压在髂部的位置。拉伸动作保持60秒。

• 大腿前侧拉伸

前腿踩地将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能的向臀部拉。拉伸动作保持60秒。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @SumdayAthletics

更多相关文章

7天美化腿部线条！超简易瘦腿操7个动作拉伸腿部，消除肌肉腿和水肿一步到位～

17 Nov 2020

练成又长又细的大长腿，才可以自信的穿小短裙！日常中的发力不正或是运动过度，就会容易造成小腿结实，肌肉腿可是比赘肉更难消除。想要摆脱肌肉腿和水肿的问题，可以练习这「7个拉伸动作」美化腿部线条。坚持7天就能看得见效果哦！每天可以在夜间拉伸，还能消除掉一整天的疲惫感～

• 下犬式

这个是一种瑜伽动作，可以拉伸整个腿部的后侧。双手撑地后，把腹部收紧再把臀部向上顶起。要让身体呈现出V字形，背部放松下沉，头部在两手臂之间，后跟慢慢着地，可以感觉得到小腿会有很强烈的拉伸感。

• 屈腿拉伸

一条腿屈膝在身前，另一条腿尽量向外伸直，脚尖勾起后附身向下拉伸。可以感觉到小腿和膝盖后侧会拉伸感，慢慢加深程度，动作保持15秒以上。

• 弓箭步拉伸

两腿一前一后，前面腿部稍微屈膝把后面的腿伸直。脚后跟尽量下压踩实地面，小腿会感觉到拉伸感。动作可以保持15秒以上，记得换腿保持拉伸动作。

• 平躺抬腿拉伸

平躺后抬起一只腿身体呈90度，勾起脚尖用手轻拉脚趾，保持15秒让腿部拉伸。在做这个动作时必须要伸直腿，按自己的耐受程度慢慢去做，有效拉伸整条腿的后侧。

• 泡沫轴瘦小腿后侧

基础版：双手撑地，两条腿同时放在泡沫轴上，来回滚动30次。

进阶版：一条腿放在泡沫轴上，另一条腿搭在小腿上，来回滚动30次动作会更难。

• 泡沫轴瘦小腿两侧

手肘撑地，一条腿放在泡沫轴上滚动，要注意小腿的内外侧都要保持松懈状态。有肌肉腿的问题，可以多重复这个动作，有效按摩和放松小腿肌肉。

• 趴下后抬小腿拉伸

趴下后慢慢抬起小腿，在抬起时拉伸脚尖，慢慢上台后勾起脚尖。这个动作非常简单，平常感觉小腿疲惫可以多做几次，每次抬腿拉伸动作保持15次。

做完这7个拉伸动作后，可以按摩小腿深层肌肉。如果用力按小腿感到疼痛时，代表肌肉需要松懈。大家可以用按压打圈的方式按摩小腿，疼痛的地方可以多按，缓解肌肉的紧绷感。坚持每天拉伸和按摩，就可以轻松GET细长的双腿啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@小依娜Olivia