10分钟让腿变直变细!7个拉伸动作纠正XO型腿+假胯宽问题,坚持14天轻松练出女团腿~
上班族长时间的久坐和缺乏运动,会造成臀部肌肉无力,造成假胯宽的问题。同时如果有盆骨前倾的体态问题,膝盖外翻压力增大,加上臀部肌肉无力就会造成XO型腿。想要拥有又细又直的美腿,就练起以下这7个拉伸动作,有效改善假胯宽和纠正腿型的问题哦!
- 蚌式开合
侧躺一只手枕着头部,双腿叠合一起然后进行开合动作。记得要让双腿有对抗的感觉,髋部不要往外翻,记得保持朝正前方。一组动作为15次保持做3组。
- 臀桥
平躺用双腿后跟撑地,然后用臀部发力撑起身体,起身时记得要保持臀部收缩。一组动作为15次保持做3组。
- 侧卧抬腿
侧躺一只手枕着头部,然后抬起一只腿,要让臀部外侧发力。做好一边腿后要换另一边,一组动作为15次保持做3组。
- 臀部环绕
保持收腹动作,要收紧核心不要塌腰,用臀部的力量将腿往旁边抬起放下。做好一边腿后要换另一边,一组动作为15次保持做3组。
- 大腿内侧拉伸
双脚踩地感受大腿内侧的拉伸感,拉伸动作保持60秒。
- 髂腰肌拉伸
前腿不要超过膝盖,髂部向下走,后退膝盖可以尽可的往后一点,把重力压在髂部的位置。拉伸动作保持60秒。
- 大腿前侧拉伸
前腿踩地将后腿抬起,用手勾住脚踝,尽可能的向臀部拉。拉伸动作保持60秒。
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:小红书 @SumdayAthletics
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- 下犬式
这个是一种瑜伽动作,可以拉伸整个腿部的后侧。双手撑地后,把腹部收紧再把臀部向上顶起。要让身体呈现出V字形,背部放松下沉,头部在两手臂之间,后跟慢慢着地,可以感觉得到小腿会有很强烈的拉伸感。
- 屈腿拉伸
一条腿屈膝在身前,另一条腿尽量向外伸直,脚尖勾起后附身向下拉伸。可以感觉到小腿和膝盖后侧会拉伸感,慢慢加深程度,动作保持15秒以上。
- 弓箭步拉伸
两腿一前一后,前面腿部稍微屈膝把后面的腿伸直。脚后跟尽量下压踩实地面,小腿会感觉到拉伸感。动作可以保持15秒以上,记得换腿保持拉伸动作。
- 平躺抬腿拉伸
平躺后抬起一只腿身体呈90度,勾起脚尖用手轻拉脚趾,保持15秒让腿部拉伸。在做这个动作时必须要伸直腿,按自己的耐受程度慢慢去做,有效拉伸整条腿的后侧。
- 泡沫轴瘦小腿后侧
基础版:双手撑地,两条腿同时放在泡沫轴上,来回滚动30次。
进阶版:一条腿放在泡沫轴上,另一条腿搭在小腿上,来回滚动30次动作会更难。
- 泡沫轴瘦小腿两侧
手肘撑地,一条腿放在泡沫轴上滚动,要注意小腿的内外侧都要保持松懈状态。有肌肉腿的问题,可以多重复这个动作,有效按摩和放松小腿肌肉。
- 趴下后抬小腿拉伸
趴下后慢慢抬起小腿,在抬起时拉伸脚尖,慢慢上台后勾起脚尖。这个动作非常简单,平常感觉小腿疲惫可以多做几次,每次抬腿拉伸动作保持15次。
做完这7个拉伸动作后,可以按摩小腿深层肌肉。如果用力按小腿感到疼痛时,代表肌肉需要松懈。大家可以用按压打圈的方式按摩小腿,疼痛的地方可以多按,缓解肌肉的紧绷感。坚持每天拉伸和按摩,就可以轻松GET细长的双腿啦!
By:马来西亚女生日常编辑部
Photo Source:Pinterest、小红书@小依娜Olivia