拒绝虎背熊腰！日本爆火「趴着练背」6部曲：每天10分钟改善圆肩驼背，高效虐出薄纸片「少女背」~
现代人经常久坐低头，不知不觉就养成了圆肩驼背的坏习惯，不仅整个人看起来毫无精神，视觉上还会显得虎背熊腰、特别厚重！想要在这个夏天自信穿上小背心、吊带裙，拥有薄薄一片的优雅“少女背”绝对是关键~ 今天就为大家整理了一套风靡全网的「趴姿练背6部曲」，只需准备一张瑜伽垫、一个瑜伽砖和一条拉力带，躺着就能精准让背部发力，不仅能高效改善体态，还能顺便练出迷人的直角肩呢！
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准备动作：固定好头骨，背部更好发力
在开始正式训练之前，我们要先做准备工作哦！首先整个人舒适地趴在瑜伽垫或床上，接着将一个瑜伽砖（或者厚度适中的硬枕头）垫在额头下方。这个动作非常关键，因为它可以帮我们垫起一定的高度，不仅能保护颈椎不受伤，还能避免在练背时错误地借用脖子的力量，让后背的肌肉发力更加精准！准备好后，就可以拿出拉力带，开始我们的虐背之旅吧~
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趴姿虐背6部曲！每日10分钟拯救圆肩驼背
动作一：趴姿弹力带划船（2组 x 10次）
首先双手向前伸直并紧紧抓着拉力带，双手之间的距离要保持撑开拉力带的紧绷感。吸气准备，呼气时背部肌肉发力，带动双手往前往后进行拉伸，当拉力带拉到身体两侧时，可以明显感觉到肩胛骨在用力向中间夹紧。这个动作可以很好地启动后背肌群，每组做10次，一共完成2组。
动作二：趴姿过头下拉（2组 x 20次）
双手握住拉力带并保持双手撑开的张力。动作开始时，双手手肘弯曲，将拉力带从头顶上方顺着后脑勺往下拉，一直拉到上背部的位置，然后再顺势往前伸直。在做这个动作时，速度不要太快，要细心感受背部上方和直角肩部位的酸胀感，每组重复20次，一共做2组。
动作三：单臂交替后拉（每侧 2组 x 15次）
这个动作可以很好地改善左右背部发力不均的问题。开始时双手向前伸直，其中一只手作为固定点保持不动，另一只手则抓紧拉力带，往身体后方、也就是大腿外侧的方向进行单臂拉伸。完成一侧的15次后，再换到另一侧继续，两边各完成2组。做的时候要保持核心收紧，身体不要跟着左右晃动哦~
动作四：后方直臂脉冲（持续 40秒）
接下来我们将双手带到身体的后方，双臂伸直，双手撑开拉力带。此时背部要保持紧绷发力的状态，双手在身体后方上下进行微小的、有节奏的“脉冲式”抬高震动。这个动作不需要大范围移动，而是靠背部和手臂后侧的肌肉力量去维持，连续坚持40秒，你会觉得整个后背都开始微微发热了呢！
动作五：前方直臂上抬（2组 x 20次）
重新将双手回到前方，双手依然撑开拉力带并保持紧绷。呼气时，利用中下背部的力量，将双臂伸直并同时向上抬高离开地面，注意额头不要离开瑜伽砖哦！抬到最高点时稍微停留一秒，再慢慢放回地面。这个动作对于消除内衣边边缘的赘肉非常有效，每组做20次，一共做2组。
动作六：前方直臂脉冲（持续 40秒）
最后一个收尾动作啦，姐妹们一定要坚持住！双手保持在身体前方伸直，撑开拉力带的同时将双臂抬离地面。在空中维持这个高度，并进行小幅度的上下脉冲震动，持续坚持40秒。这个动作作为整套训练的结尾，能彻底激活和轰炸背部肌群，做完之后整个人拉伸开来，感觉原本紧绷的肩颈都变轻松了！
坚持练习，逆袭视觉显瘦5公斤的“纸片背”
这套趴姿练背动作不仅安全不伤颈椎，而且针对性极强，特别适合平时没有运动习惯、但又饱受圆肩驼背困扰的女生。每天晚上洗澡前抽出10分钟在床上或瑜伽垫上练一练，只要坚持两周，你就会发现自己的体态变得越来越挺拔，连锁骨和直角肩都变得更明显了！快约上闺蜜一起练起来，在这个夏天一起自信展现完美的背部线条吧~
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By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：X @saya_official12 @PeachLatte_wy
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