想要get女爱豆同款名品身材？SOMI全昭弥同款「高效塑形操」，5个「居家健身动作」练就马甲线、蜜桃臀~
大家都知道 K-POP 女爱豆都是很卷的，不仅要瘦，还得有紧致的肌肉线条，上镜才会更好看~ ✨ 日前“人间芭比”SOMI 全昭弥就不藏私公开了她和王牌教练的训练日常，这位教练还曾指导过 Jennie 和 aespa 呢！想要拥有同款名品身材的姐妹们，赶快把这套塑形操练起来吧！
Photo from IG @somsomi0309
动作一：胫骨卷腹 | 马甲线核心强化
平躺在瑜伽垫上，双腿抬起与身体呈 90 度，若担心双腿晃动可在脚底放一块瑜伽砖固定。接着腹部发力带动上身卷起，双手沿着胫骨尽量往上够到脚尖，增加卷腹幅度以深度刺激核心。初学者若感到吃力，可先尝试曲腿并双手摸膝盖，等力量提升后再挑战完全抬腿的进阶版，坚持练习就能练出紧致的马甲线哦！✨
动作二：弹力带外旋 | 改善圆肩含胸
想要改善体态并练出直角肩，可以利用弹力带进行辅助，若家中没有器材，也可用哑铃或矿泉水瓶替代。练习时挺胸收腹站立，双手握住器材并向身体两侧外旋拉伸，核心要领是保持腋窝后侧有明显的挤压发力感。这个动作能精准针对肩胛骨下方肌肉，每天进行 5 组，每组 15 次，不仅能纠正圆肩驼背，还能让背部线条更挺拔迷人！💖
动作三：侧撑蚌式开合 | 侧腹核心与臀部训练
这个动作在锻炼侧腹部的同时，还能让支撑腿处于静力收缩状态，有效强化稳定性和臀部线条。练习时侧卧用单手支撑地面，双腿屈膝进行蚌式开合，进阶版可以在胯部往前顶时，注意别往下掉而是主动向后缩。这个“往回缩”的细节能让臀部和核心产生强烈的酸胀感，是改善假胯宽、修饰腰臀比例的绝佳动作！
动作四：阻力带俯身外展 | 全身燃脂与核心稳定
保持上半身俯身并以单腿支撑，将阻力带套在大腿处进行外展动作，这能让臀部、腿部和腰部肌肉同时参与发力。如果家里没有阻力带，可以尝试“面壁螃蟹步”：面朝墙壁俯身，保持腰背笔直后左右侧向移动。练习时可以将墙面作为参照物，随时调整身体的高度与距离，确保动作不走形，从而达到最佳的塑形效果。
动作五：壶铃侧腹 | 改善脊柱与侧腰线条
最后一个动作主要针对侧腹部，同时还能帮助改善脊柱体态。手握壶铃（在家可用 4L 大水桶代替）进行单侧负重侧弯，另一手扶在脑后，利用侧腹的力量带动身体回正。这个动作能有效拉伸并紧致侧腰，长期练习不仅能告别“游泳圈”，还能让整个人看起来更加挺拔有气质！🌟
By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：小红书 /叔贵
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