懒人必备躺着就能瘦！9个超简单的「靠墙运动」有效瘦全身，躺着倒立双腿10分钟消水肿GET大长腿～

在家每天面对着的四面墙也可以用来瘦身！尤其是懒人党特别适合在家运动，其实只要靠着墙壁站着、躺着，都可以有效帮助瘦身哦。这里分享9个超简单的靠墙运动，分为上半身的开肩美背的拉伸动作，以及消除下半身水肿帮助瘦腿的运动。坚持14天就能看到明显效果，特别是经常有水肿问题的女生必须练起来～

• 4个开肩美背的拉伸动作：

动作1：改善含胸驼背

靠近墙边站立，约一脚宽。双手和胸贴于墙上，身体往下压，头往上抬保持1-3分钟。这个动作基本是开肩的第一步，能够帮助改善含胸驼背，如果有肩膀酸痛的情况做完后也可以得到缓解功效。

动作2：消除大臂脂肪

单手垂直贴于墙面并于身体呈90度角，保持30秒-2分钟。这个动作特别适合大臂上有拜拜肉的女生，不仅能开肩，长期做能达到瘦手臂的效果哦！

动作3：改善扣肩肩周

人背靠墙面，双手向两侧打开贴于墙面，肘关节和腋窝处都呈90度角，保持1-3分钟。这个动作能够改善扣肩肩周，还有圆肩和落肩的问题，练成直角肩穿衣服就会更好看。

动作4：塑造背部线条

双手贴于墙面，上半身和下半身呈90度角，头微微扬起，保持1-3分钟。可以帮助开肩和瘦背的动作，同时帮助改善驼背的问题，让整个人看起来更挺直有精神。

• 5个靠墙瘦腿运动：

动作1：靠墙倒箭式

让身躯与地面保持水平，双腿垂直于地面，让臀部尽可能靠墙把肩+后脑贴地。拔腿靠墙保持5-10分钟。

动作2：靠墙倒箭式分腿

和动作1一样的动作，然后再把左腿慢慢靠墙向外打开， 直到贴合地面两腿保持3-5分钟。然后再换取右腿往外开，同样保持3-4分钟。

动作3：靠墙坐角式

将双腿伸直靠着墙后，再满满的将双腿贴墙向两侧打开，按照自己能接受的程度慢慢展开，再保持动作3-5分钟。

动作4：靠墙束角式

弯曲双膝，将 脚底并拢一起，双膝向两侧打开尽量贴近墙面，双肩贴地然后保持3-5分钟。

动作5：靠墙倒箭式之小腿拉伸

双脚伸直贴紧墙壁，左脚尖弯曲， 脚尖尽可能向前脚掌向上，保持双腿伸直，感受小腿肌肉的拉伸感。保持1-2分钟然后再换另一侧。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@小熊变型记、@吃喜人

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• 下犬式

这个是一种瑜伽动作，可以拉伸整个腿部的后侧。双手撑地后，把腹部收紧再把臀部向上顶起。要让身体呈现出V字形，背部放松下沉，头部在两手臂之间，后跟慢慢着地，可以感觉得到小腿会有很强烈的拉伸感。

• 屈腿拉伸

一条腿屈膝在身前，另一条腿尽量向外伸直，脚尖勾起后附身向下拉伸。可以感觉到小腿和膝盖后侧会拉伸感，慢慢加深程度，动作保持15秒以上。

• 弓箭步拉伸

两腿一前一后，前面腿部稍微屈膝把后面的腿伸直。脚后跟尽量下压踩实地面，小腿会感觉到拉伸感。动作可以保持15秒以上，记得换腿保持拉伸动作。

• 平躺抬腿拉伸

平躺后抬起一只腿身体呈90度，勾起脚尖用手轻拉脚趾，保持15秒让腿部拉伸。在做这个动作时必须要伸直腿，按自己的耐受程度慢慢去做，有效拉伸整条腿的后侧。

• 泡沫轴瘦小腿后侧

基础版：双手撑地，两条腿同时放在泡沫轴上，来回滚动30次。

进阶版：一条腿放在泡沫轴上，另一条腿搭在小腿上，来回滚动30次动作会更难。

• 泡沫轴瘦小腿两侧

手肘撑地，一条腿放在泡沫轴上滚动，要注意小腿的内外侧都要保持松懈状态。有肌肉腿的问题，可以多重复这个动作，有效按摩和放松小腿肌肉。

• 趴下后抬小腿拉伸

趴下后慢慢抬起小腿，在抬起时拉伸脚尖，慢慢上台后勾起脚尖。这个动作非常简单，平常感觉小腿疲惫可以多做几次，每次抬腿拉伸动作保持15次。

做完这7个拉伸动作后，可以按摩小腿深层肌肉。如果用力按小腿感到疼痛时，代表肌肉需要松懈。大家可以用按压打圈的方式按摩小腿，疼痛的地方可以多按，缓解肌肉的紧绷感。坚持每天拉伸和按摩，就可以轻松GET细长的双腿啦！

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@小依娜Olivia