14天让腿围瘦一圈～5个动作改善假胯宽+小腿外翻问题，纠正日常坏习惯达到视觉上的增高效果！

假胯宽造成的腿粗真的会看起来更显矮！尤其是腿部的线条会不好看，并且造成小腿外翻的问题，穿起紧身长裤会更加明显不好看。所以在瘦腿的同时，也要把假胯宽的问题给解决掉，这样才能让腿部的线条更流畅。另外，日常生活着的一些坏习惯，也会导致假胯宽的问题变严重！想要纠正以上的问题，就要从运动和改掉坏习惯开始做起啦～

• 造成假胯宽的坏习惯：

1、长时间久坐，坐着时候有翘二郎腿的习惯，导致髋关节过度内旋造成假胯宽

2、喜欢吃零食、甜食和油炸食品，再加上不运动也会因为脂肪堆积导致胯宽问题

3、走路姿势不对，有内八的走路习惯，以及肌肉发力位置不正确

• 5个动作改善假胯宽：

1、臀桥

这个动作能增强臀肌，保证腰紧贴地面脚后跟贴地，臀部发力起至肩髋膝呈一条直线，顶点保持3-5秒，30次为一组重复做三组。

2、侧卧抬腿

侧躺手放在肚脐正下方，侧腰立起来屈膝，脚后跟对准尾骨，上方腿伸直勾脚往上抬起。这个动作针对臀部外侧，30次为一组重复做三组。

3、蚌式开合

这个动作可以激活臀部外侧，背后看臀部和肩膀处于一条直线，屈膝收腿，呼气大腿外侧用力打开到最大，吸气收回，20次为一组重复三组。

4、青蛙趴

膝盖打开比肩宽，小腿和膝盖保持竖直的方向，最好在下面垫一张软垫，然后手肘与地面贴紧，不要塌腰，臀部发力找到慢慢往后坐的感觉，保持1分钟重复三组。

5、卧式青蛙趴

身体贴紧地面，小腿往上翘起，两只脚后跟相碰，慢慢打开双腿，保持1分钟重复做三组。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书@暴走原子酱

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• 蚌式开合

侧躺一只手枕着头部，双腿叠合一起然后进行开合动作。记得要让双腿有对抗的感觉，髋部不要往外翻，记得保持朝正前方。一组动作为15次保持做3组。

• 臀桥

平躺用双腿后跟撑地，然后用臀部发力撑起身体，起身时记得要保持臀部收缩。一组动作为15次保持做3组。

• 侧卧抬腿

侧躺一只手枕着头部，然后抬起一只腿，要让臀部外侧发力。做好一边腿后要换另一边，一组动作为15次保持做3组。

• 臀部环绕

保持收腹动作，要收紧核心不要塌腰，用臀部的力量将腿往旁边抬起放下。做好一边腿后要换另一边，一组动作为15次保持做3组。

• 大腿内侧拉伸

双脚踩地感受大腿内侧的拉伸感，拉伸动作保持60秒。

• 髂腰肌拉伸

前腿不要超过膝盖，髂部向下走，后退膝盖可以尽可的往后一点，把重力压在髂部的位置。拉伸动作保持60秒。

• 大腿前侧拉伸

前腿踩地将后腿抬起，用手勾住脚踝，尽可能的向臀部拉。拉伸动作保持60秒。

By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @SumdayAthletics