你不是胖只是「假胯寬」！甩寬臀、養超好長腿比例「3 Tips」，這NG姿勢超母湯～加碼提臀4運動！
「假胯寬」常讓女孩覺得下盤太穩重、比例不好，屁股旁多兩塊穿褲子超難看！而「假胯寬」跟「屁股大」是不一樣的？要怎麼改善、做什麼運動呢。以下編輯為大家整理好「假胯寬」成因、甩「假胯寬」翹臀運動，幫助你夏日瘦身，甩開下垂垮臀苦惱、找回翹臀讓身形看起來更瘦、更纖細有線條！
Photo from YouTube@Me Media 美醫誌
什麼是假胯寬？
首先第一個，什麼是「假胯寬」呢？可以看一下對比圖，正常狀態下身形看起來較為均勻、從下肢到膝蓋大腿都是一直線；相對假胯寬在下肢關節到腿部就不是一直線了，在膝關節處容易容易有一個內旋，髖關節、大腿根部特別寬，原本屁股的位置視覺上被拖累到大腿根部，身型看起來下垂，會讓人看起來比例差、即便身高高，也容易感覺「五五身」，特別下半身肥胖、偏梨型身材的女生更頭痛！
Photo from IG@dauni___
假胯寬跟屁股大有什麼不ㄧ樣？
有些女生屁股有肉、屁股大，卻渾圓飽滿，比例會看起來還不錯，為近期身形上很流行的趨勢喔！但「假胯寬」視覺上，身形中感覺最寬大的地方落在「大腿根部」，是垂垂的屁股造成的。
Photo from IG@dauni___
造成假胯寬原因？
Photo from Weibo
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1.姿勢不正。
內八的站姿看起來可愛，不過卻是下半身殺手喔～還有孩子們常喜歡的W型坐姿，也會相造成假胯寬。
改善方式：不要有內八的站姿、坐姿，用膝蓋朝向正前方的方式去走路，並矯正孩童的W型坐姿，大人也避免此坐姿。
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2.久坐、翹腳。
上班族久坐，時間一長，就會開始想要翹腳，提醒大家千萬不要翹腳！
改善方式：就是別翹腳啦！
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3.缺乏運動導致屁股下垂
雖然屁股垂不完全=假胯寬，不過當臀型沒有辦法翹挺時，確實鬆垮、下垂的臀部，也很容易造成假胯寬的錯覺。
改善方式：跟著小編動起來吧！以下介紹5款簡單運動，睡前動一動，記錄看看你的假胯寬有沒有改善！
5招改善假胯寬練出超美翹臀！一起動起來
Photo from workouttrends.com
動作1：經典橋式
瑜珈中橋式的動作相信大家不陌生！可平躺，或是建議找一個可支撐的物體如瑜珈球、椅子等，讓背部可支撐，腰部懸空。雙腿打開比肩膀寬一些，腹部要用力往內縮頂起臀部，讓骨盆呈現後傾的姿勢，身體呈現一個「ㄇ」字型，再慢慢送鬆到，重複這個把臀部頂起來的動作。建議可連續做15下，若負荷不來可改成10下為一組，重複3組，中間休息15秒。
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動作2：蚌殼開腿
可大大刺激臀中肌的動作！先身體側躺在地面上，可以一手托著頭，接著雙膝蓋合併彎曲，將上方的膝蓋往外展開，做的時候有意識夾著屁股肌肉。也可使用彈力帶綁著雙膝。建議可以左右腳各30下為一組，重複2組，並視個人能力做適量增減。
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動作3：側臥抬腿
身體側躺呈現一直線，單腳往上抬腿，重點是感覺腿部有出力、腰部不用出力喔。建議左右腳可分別做15下，重複2-3組，並視個人能力做適量增減。
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動作4： 跪姿後抬腿
先以單腿跪在瑜伽墊上，腹部出力收住核心，另一隻腿往後放天空上方抬起，兩隻腳各做各做30下，重複2-3組，並視個人能力做適量增減。
Photo from 小紅書
動作5：跪姿側抬腿
呈上姿勢，單腿跪在瑜伽墊上，腹部出力收住核心，另一隻腿屈膝向側邊、上方抬起，兩隻腳各做各做30下，重複2-3組，並視個人能力做適量增減。
以上改掉日常的壞習慣，加上臀部鍛鍊運動，讀者可以試著做看看來改善假胯寬、讓臀部更翹挺喔～歡迎跟《台灣女生日常編輯部》分享你的鍛鍊成果啊！
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By 台灣女生日常編輯部
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【瘦小腹運動】一動作測試妳是骨盆前傾or後傾！輕鬆告別凸肚＋寬臀
28 Agu 2020
上班上課長時間坐著不動，小腹、屁股都變大了！但其實「骨盆前傾／後傾」也可能是造成妳腹部突出、屁股橫向發展的重要原因。因此博主「的歡-gladys」就分享了測試你是骨盆前傾還是後傾的方法，並提出分別改善這兩種問題的訓練動作，幫妳矯正體態、找回平坦小腹！
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【骨盆前傾】小腹前凸、大腿前凸，臀部橫向發展下垂、腰椎受力大容易酸痛，骨盆運作不通暢，常出現在經常健身，但因為以硬拉、深蹲，腹部練較少，或經常穿高跟鞋的人也容易發生。
【骨盆後傾】腰椎後凸、小腹前凸、臀部塌陷，常發生在不太鍛煉、就坐不動，或是經常抱寶寶的媽媽身上。
【自測骨盆前傾/後傾】靠牆站立，背部和臀部貼住牆面，觀察身體和牆面的距離：
- 可放一個拳頭：骨盆前傾
- 可放大約3個手指：骨盆正常
- 1個手指也放不太下：骨盆後傾
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【訓練重點】
- 骨盆前傾：前後肌力不平衡，著重腹肌+大腿後側力量訓練，改善小肚子凸出
- 骨盆後傾： 膝蓋承受力量過多，著重屈髖肌和背部腹部訓練
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【骨盆前傾訓練動作】
1.仰臥反向卷腹
2.平板支撐
3.仰臥腿內收
4.臀橋
5.單腿臀橋
6.多拉伸大腿、臀部、腰部肌肉
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【骨盆後傾訓練動作】
1.靠牆靜蹲
2.臀橋
3.站姿手肘碰膝跳
4.多練腹部核心：上腹+下腹
5.跪姿後踢腿、後抬腿
6.多拉伸背部、腹部、臀部肌肉
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依照妳骨盆前傾或後傾的訓練重點，每週練2-3次，而下腹部訓練、反向卷腹和交替剪刀腿可以每天做。另外，平常走路站立時，要注意不要小腹凸出，骨盆保持中立，保持良好體態，自然沒有假胯寬、骨盆前傾，腿形、身形也都更好看了！
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