连做7天就见效！每天10分钟做这5个简单动作，大腿围狂瘦10cm+养成女团铅笔腿

好看的短裤短裙、修身牛仔裤很容易把小粗腿暴露无遗（哭～）和肉肉腿说再见的秘诀来喽！今天分享的这组5动作瘦大腿运动可以很好帮助改善大腿前侧粗壮突出、以及大腿内侧赘肉问题～而且难度系数不会太高，少运动的Girls也能轻松Hold住：

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动作（一）：大腿前侧拉伸

跪坐在瑜伽垫上，臀部坐在两腿之间；缓缓往后下躺，可以明显感受到大腿前侧肌肉的拉伸感。维持动作1分钟左右～

动作（二）：侧卧提膝

侧卧在瑜伽垫上，双腿伸直、两腿之间张开至大概和肩部同宽的距离；收紧腹部、吐气的同时大腿带动小腿提膝；匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作（三）：侧内抬腿

侧卧后抬起身子，下方的腿部伸直、上方的腿屈膝才在瑜伽垫上。吐气时将下方的腿用大腿带动小腿进行内抬腿动作，吸气时腿部下方回到原位，但不要完全贴紧地面、要和瑜伽之间有些微距离。匀速做1分钟后换另一侧重复动作。

动作（四）：空中脚踏车

空中脚踏车动作绝对是瘦腿妹纸们的「老朋友」了～躺在瑜伽垫上双腿抬起屈膝，尽可能最大幅度进行空中骑脚踏车画圈动作。做的同时腹部维持收紧～每天建议做3分钟。

动作（五）：俯卧抬腿

俯趴在瑜伽垫上，双腿伸直脚尖踮直，吐气时双腿屈膝抬起至脚后跟靠近臀部，吸气时回到原位；每天匀速做2分钟，可以很好帮助锻炼到臀部和大腿后侧线条～

运动前后可以做些简单拉伸，运动完也极力建议搭配按摩舒缓肌肉，让整体腿型越变越好看！马上把以上动作要诀笔记起来，今晚就开始每天花短短十分钟练习，练出轻松Carry各种热裤短裙和修身牛仔裤的「女团铅笔腿」吧～

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书、Pinterest

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侧卧抬腿（右）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的右腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（右）30秒：保持侧卧将右腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（右）30秒：侧卧、伸直右腿并抬起；右腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（左）30秒：保持侧卧，右腿屈膝勾到左腿前面，然后左腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（左）30秒：继续侧卧+右腿屈膝勾到左腿前面姿势；左腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧抬腿（左）30秒：侧卧后匀速上抬、下放伸直的左腿，可以明显感受到大腿内侧的拉伸感。

侧卧腿环绕（左）30秒：保持侧卧将左腿伸直并抬起，在空中小幅度画圈环绕。

侧卧保持抬腿（左）30秒：侧卧、伸直左腿并抬起；左腿上抬后维持不动，坚持半分钟。

侧卧内抬腿（右）30秒：保持侧卧，左腿屈膝勾到右腿前面，然后右腿小幅度进行内抬腿。

侧卧保持内抬腿（右）30秒：继续侧卧+左腿屈膝勾到右腿前面姿势；右腿进行内抬腿，上抬后维持不动，坚持半分钟。

臀桥30秒：平躺后双腿屈膝，运用臀部的量将身体抬起，肩、髋、膝记得要「三点一线」。

仰卧臀部拉伸（右侧）30秒：瘦腿运动中收尾「拉伸」环节特别重要，才能避免练出粗壮肌肉腿～仰卧后左腿脚踝置于右腿膝盖，双手环抱住右腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～右侧臀部会有明显拉伸感。

仰卧臀部拉伸（左侧）30秒：仰卧后右腿脚踝置于左腿膝盖，双手环抱住左腿膝盖进行拉伸，保持均匀呼吸～左侧臀部会有明显拉伸感。

俯卧大腿前侧拉伸（右）30秒：俯卧后右手伸向身后勾住屈膝抬起的右腿，左腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（左）30秒：俯卧后左手伸向身后勾住屈膝抬起的左腿，右腿伸直脚尖碰地。

俯卧大腿前侧拉伸（双腿）30秒：维持俯卧双腿屈膝抬起，双手在身后勾住双腿～

别在屏幕前光看不练啦集美们（笑）马上笔记起来跟着帕梅拉教练锻炼起来吧！

Text By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：小红书 @ 帕梅拉 Pamela Reif、Pinterest