每天上班像上坟？20个「降低上班痛苦」的自救小习惯，拒绝职场内耗、把生活还给自己！
ADVERTISEMENT
对于广大打工人们来说，每天最痛苦的时刻莫过于早上的闹钟响起那一瞬间。带着沉重的“班味”踏入办公室，面对堆积如山的文件、回复不完的群消息，还没开始干活，精神内耗就已经把一天的能量吸干了。但是请你记住：上班只是谋生，好好生活才是正经事！ 我们不需要逼自己做个完美的机器，掌握一些职场生存指南，学会合法“摸鱼”和调整心态，才是打工人的长久之计。今天，就为你整理了 20 个有效降低上班痛苦的小技巧，主打一个少内耗、多舒服，照着做，让你轻松找回工作与生活的平衡！
Photo from Pinterest
第一阶段：开工前 & 通勤（降低上班启动痛苦）
一天的情绪基调，往往在早晨就已经注定。不要让工作的压力提早透支你的早晨。
1. 通勤路上只做开心事，绝不提前刷工作消息
Photo from GSMY
很多人的工作焦虑从上地铁的那一刻就开始了。请强迫自己：在踏入办公室之前，绝对不点开工作群！通勤的时间是你专属的“Me Time”，听听喜欢的音乐、播客，或者纯粹发呆看风景，用开心的事情开启一天，建立起工作与生活的防火墙。
2. 到岗先花 3 分钟整理桌面、喝口水，给大脑缓冲
ADVERTISEMENT
Photo from GSMY
不要一坐下就立刻像陀螺一样狂敲键盘。给自己 3 分钟的“启动仪式”：擦擦桌子、整理文件、去茶水间泡一杯热茶或咖啡。这个小小的缓冲期，能给大脑发送“准备切换状态”的信号，减少突兀感。
3. 工位放 1 件治愈小物，提升归属感
Photo from GSMY
冰冷的电脑屏幕前，你需要一丝生机。在工位上摆放一盆好养的绿植、一个香气宜人的扩香石，或者你最喜欢的盲盒小摆件。当你烦躁抬眼时，这些治愈小物能瞬间安抚你的神经，提升你在工位的安全感与归属感。
4. 早饭认真吃，血糖稳了情绪才稳
Photo from GSMY
“早八人续命”的第一步就是吃早餐！千万别为了多睡几分钟就空腹硬扛。科学证明，低血糖会导致烦躁、注意力无法集中。吃一份热腾腾、有营养的早餐，稳定血糖的同时，也是在稳定你一整天的职场情绪。
第二阶段：上班中·续命式摸鱼（不摸鱼也能轻松）
工作时间长达 8 小时，硬扛绝对会崩溃。学会在夹缝中呼吸，才能保持高效率。
5. 大任务拆小步，用成就感压烦躁
Photo from GSMY
面对庞大复杂的项目，人很容易产生退缩和焦虑心理。把大任务拆解成 5 到 6 个具体的小步骤，写在便利贴上。每完成一个小步骤就画个大大的勾。看着任务被逐一击破，多巴胺分泌带来的成就感，能迅速压制你的工作烦躁。
6. 每小时起身 2 分钟：别久坐死扛
Photo from GSMY
久坐是打工人的健康杀手，也会让思绪僵化。设定一个闹钟，每隔一小时就强迫自己站起来离开座位 2 分钟。去倒杯水、去洗手间拉伸一下筋骨、看看窗外的远处。短暂的物理抽离，能让你的大脑重新开机。
7. 午饭专心吃，给大脑放个短假
Photo from GSMY
午休是你一天中最重要的回血时刻！请放下手机里的工作群，不要边吃便当边盯着电脑屏幕。专注地品尝你的午餐，闭上眼睛休息一会儿，让大脑彻底放空，享受这片刻的宁静。
8. 烦到顶不住就去洗把脸 / 开窗透气
Photo from GSMY
遇到难缠的客户、写不出方案的时候，不要坐在原位死磕。果断站起来，去洗手间用冷水洗个脸，或者走到有窗户的地方大口呼吸新鲜空气。物理环境的转换，能帮你快速切换心情，跳出思维死胡同。
9. 随身带喜欢的小零食，烦躁立刻救急
Photo from GSMY
打工人的抽屉里绝对不能少了“情绪救急包”！巧克力、糖果、小饼干等带有甜味的小零食，在你被工作气到头昏脑胀时，能快速补充能量，带来一丝简单的快乐与慰藉。
10. 拒绝无意义内卷：完成 > 完美
Photo from GSMY
不要逼迫自己凡事拿满分！在职场中，“完成”往往比“完美”更重要。只要达到及格线，交付了核心结果，就不要在细枝末节上死抠、反复折磨自己。拒绝无意义的职场内耗，放过自己。
第三阶段：心态·不内耗（从根本上减痛苦）
职场的痛苦，80% 都来自人际关系和自我怀疑。调整心态，是最好的职场防弹衣。
11. 不属于自己的活，礼貌推掉，守住边界
Photo from GSMY
不要做职场里的“便利贴女孩/男孩”。当同事把不属于你职责范围的工作推给你时，请勇敢且礼貌地用“我手上还有XX项目在赶，可能没时间帮忙”来拒绝。守住你的工作边界，别人才不敢随意越界。
12. 少听同事抱怨，不卷入八卦，减少精神污染
Photo from GSMY
办公室就像个小江湖，到处都是负能量的抱怨和八卦。遇到喜欢倒苦水的同事，请保持微笑点头然后迅速逃离。不要让别人的情绪垃圾污染了你原本平静的心智，保持“耳根清净”最重要。
13. 工作只解决问题，不自我否定
Photo from GSMY
工作出了错？被老板批评了？深呼吸，告诉自己：“这只是工作没做好，不是我这个人很差。” 把工作失误和个人价值剥离开来，对事不对人。错了就想办法解决、下次改正就好，千万不要陷入深深的自我怀疑中。
14. 允许自己偶尔发呆、摸鱼，不用时刻紧绷
Photo from GSMY
人的精力是有限的，没有人能像机器一样连续 8 小时保持全神贯注。当你的大脑罢工时，允许自己发呆 5 分钟，或者刷一会儿搞笑视频“合法摸鱼”。不用时刻保持紧绷的备战状态，松弛感才是职场长寿的秘诀。
15. 别把“上班表现”等同于“你这个人好不好”
Photo from GSMY
你在公司的绩效评分、老板的一句赞美或批评，都不能定义你的全部人生。你是个好女儿/好儿子、是个好朋友、是个热爱生活的人，这些标签远比“优秀员工”来得重要。别让职场吞噬了你真实的自我。
第四阶段：下班 & 收尾（及时抽离，不把痛苦带回家）
下班不积极，思想有问题！学会干脆地结束一天，才能拥有真正的私人生活。
16. 下班前 10 分钟列好明天清单，不把焦虑带回去
Photo from GSMY
不要带着“哎呀明天好像还有个急事”的悬浮感下班。在下班前 10 分钟，把明天需要跟进的重点事项写在便签上。把焦虑留在办公室的桌面上，你的大脑就能安心地打卡下班了。
17. 设一个“下班仪式”：关电脑、锁屏、说一句“收工”
Photo from GSMY
人类是需要仪式的。当时间一到，利落地保存文件、关掉电脑屏幕、把椅子推回桌下，并在心里（或小声地）对自己说一句：“好啦，今天完美收工！” 这个仪式感能帮你果断切断与工作的物理连接。
18. 回家路上彻底断工作，只享受属于自己的时间
Photo from GSMY
走出公司大门的那一刻，你就不再是XX职员，而是你自己。回家路上不要再反复回味今天工作里的破事，去看看晚霞、买一束花、想想晚上吃什么。把时间还给生活，还给真实的自己。
19. 不熬夜赶工，睡够 = 上班痛苦直接减半
Photo from GSMY
不要为了报复性熬夜而牺牲睡眠时间，更不要把工作带回床上做！拥有充足、高质量的睡眠，是对抗职场压力的最强武器。睡饱了，第二天面对烂摊子时，你的情绪容忍度会大幅提升。
20. 记住一句话：上班是为了生活，不是为了消耗自己
Photo from GSMY
最后，请把这句话刻在DNA里。工作只是我们换取生活物资的工具，它不值得你搭上健康、快乐和情绪。好好吃饭、好好睡觉、好好爱自己，才是人生最大的正经事。
打工不易，但我们可以选择让自己舒服一点的姿态。从今天起，试着把这 20 个抗内耗小习惯融入日常吧！希望每一个早八人，都能拥有不被工作绑架的自由与松弛感。
💌 立刻Follow我們的 Instagram girlstyle.my
💖 加入GirlStyle马来西亚女生日常成為 美妆保养评测达人
目錄
