小資女一週5款菜色不重複便當提案！懶人備餐「瘦身輕鬆控制熱量」同時省荷包～
每天外食的上班族，一餐動不動就需要花一兩百，長期累積下來的數字相當可觀，還常常面臨到飲食不均衡的問題，外食最容易遇到的是「蔬果攝取不足」，根據衛福部國民飲食建議，一天需要攝取的蔬果大約是 3 份青菜和 2 份水果，在外面真的很難吃到足夠的份量！身為精打細算的小資族，又想均衡飲食、控管蛋白質與蔬菜攝取的水水，「自備便當」是一個非常不錯的提案！
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如果你平常很少下廚，又吃膩沒味道的水煮健康餐，不妨參考以下小紅書火紅的5款懶人配餐食譜，嘗試以不一樣的方式準備午餐便當，非常適合追求餐餐飲食均衡的健康女孩，同時也提供幾個快速備餐小秘訣，剛開始嘗試自己下廚卻摸不著頭緒的水水們，只要跟著做你也能輕鬆準備好一週不重複便當！
菜單萬能搭配公式：主食澱粉+動物性蛋白質+豆類及堅果蔬菜/菇類。
每天都必須攝取澱粉、蛋白質，以及蔬果纖維，許多水水會刻意不吃澱粉，但澱粉對於身體卻是必須品，Heho 營養師就特別指出：「降低澱粉的攝取確實可以達到減脂目的，但並不代表完全不吃澱粉就一定會變瘦，即使是減肥也可以吃澱粉。」澱粉是身體主要的能量來源，如果完全避開白飯、麵條、麵包等澱粉製品，都可能會造成熱量攝取不足，間接降低「基礎代謝率」，增加未來復胖的風險！
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帶便當最重要的就是飲食和營養上的均衡，但很多人會擔心「一週不重複」的菜色準備起來會不會很麻煩？尤其在思考主餐的搭配，這邊提供網路上簡單卻超級「下飯」的食譜，甚至用微波爐就能輕鬆料理，省下洗碗的時間！
Day1:火腿青椒炒蛋/飯
油鍋熱後將雞蛋倒入，接著將雞蛋裝起，趁熱加入青椒與火腿翻炒，加入兩湯匙醬油與蠔油，讓醬汁均勻附著即可起鍋。
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Day2:三鮮炒蘑菇/玉米
先將茄子、青椒和馬鈴薯切塊，茄子先放進鍋中炒軟起鍋備用，馬鈴薯也放進鍋中煎熟。另外一鍋爆香蒜末倒進青椒，加入醬料一匙蠔油、一小匙白糖、鹽巴、玉米粉與半碗水，將所有食材放進鍋中悶煮至軟爛。使用微波爐將洋菇（約3分鐘）、玉米微波（約10分鐘）至熟，完成！
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Day3:蜜汁雞翅/南瓜
將雞翅洗乾淨，正反面劃三刀以便入味，倒入醃料 一小匙蒜末、一匙醬油、一匙蠔油、一匙料理米酒、蜂蜜和少許鹽巴，抓拌均勻、放置3小時。醃好的雞腿放進微波爐中火、大火各3分鐘就完成主食準備了！南瓜的話去皮切塊，放進可微波的碗裡以大火10分鐘熟透即可。
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Day4:番茄蝦仁/紫米飯
將番茄切塊，蝦仁清除蝦背裡的髒污，和玉米一起放進碗中，加入蒜末、一匙醬油、兩匙番茄醬、半匙蠔油、少許玉米粉和油，及少許的糖和鹽，高溫微波4分鐘即可完成。
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Day5:魚香肉絲/藜麥飯
將豬肉、胡蘿蔔、青椒、木耳切絲，豬肉切絲醃製（醃料：一匙醬油、一匙料理米酒、一匙玉米粉）並抓醃10分鐘。鍋熱加入蔥花與油爆香，並倒入準備好的蔬菜，與肉絲一同拌炒，再加入調味兩匙醬油、兩匙醋、一匙蠔油、一小匙糖和太白粉，以及半碗水，等食材煮滾、湯汁逐漸變少即可起鍋。
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省時的關鍵：1.主食一次準備
將白飯以盒子分裝，一次蒸好並放進冰箱「冷凍」，特別注意要以冷凍的方式保存，冷藏反而會使米飯的口感變得不佳，澱粉類容易變質！特別注意裝米飯的盒子一定要使用「耐熱耐冷」的材質，微波或冷凍的時候才不會產生有害物質。食用方式也很簡單，先以600W・1分半加熱（微微飄出水蒸氣的程度），再稍微翻動微波後的米飯，繼續微波600W・40秒加熱就完成了！
如果覺得盒子放冷凍庫相當佔空間，也可以使用保鮮膜將蒸好放涼的米飯包好，一一的收納在冷凍庫，準備便當時一次拿一份量的飯包，不怕不小心吃太多白飯，非常方便！
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省時的關鍵：2.蔬菜密封冷藏
常用的蔥薑蒜可以先以切成蔥段、薑片、蒜片放進冰箱冷藏預備，而薑片則可以放進冷凍，需要只用時直接丟進鍋裡，省下備佐料的時間～
省時的關鍵：3.肉品提前醃製
簡單的肉品處理方式就是提前醃製，如果不知道該使用什麼醬料可以記住這個懶人配方「蠔油、醬油、少許料理米酒」，將肉品放進密封保鮮袋冷凍保存，可以保存至少一個月，料理前預先拿到冷藏解凍即可！
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根據計劃好的菜單列出購物清單，集中購買所需的食材，不僅節省時間，還能避免衝動購買不必要的零食或加工食品！備餐同時也是一種提升生活質量的好方法，既能享受親手煮出來的健康食物，又能有效的控制攝取的食物和熱量，很多在「飲控」或「健身」的人也會採取自己備餐的方式，不用擔心不小心外面一餐便當就讓算好的熱量「破表」，在工作忙碌之餘也能保持良好的飲食習慣，讓每一餐吃得更加輕鬆和愉快～
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By 台灣女生日常編輯部
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