【瘦小腹運動】一動作測試妳是骨盆前傾or後傾！輕鬆告別凸肚＋寬臀

上班上課長時間坐著不動，小腹、屁股都變大了！但其實「骨盆前傾／後傾」也可能是造成妳腹部突出、屁股橫向發展的重要原因。因此小紅書健身博主「的欢-gladys」就分享了測試你是骨盆前傾還是後傾的方法，並提出分別改善這兩種問題的訓練動作，幫妳矯正體態、找回平坦小腹！

Photo from 小紅書＠的欢-gladys

【骨盆前傾】小腹前凸、大腿前凸，臀部橫向發展下垂、腰椎受力大容易酸痛，骨盆運作不通暢，常出現在經常健身，但因為以硬拉、深蹲，腹部練較少，或經常穿高跟鞋的人也容易發生。

【骨盆後傾】腰椎後凸、小腹前凸、臀部塌陷，常發生在不太鍛煉、就坐不動，或是經常抱寶寶的媽媽身上。

【自測骨盆前傾/後傾】靠牆站立，背部和臀部貼住牆面，觀察身體和牆面的距離：

• 可放一個拳頭：骨盆前傾
• 可放大約3個手指：骨盆正常
• 1個手指也放不太下：骨盆後傾

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【訓練重點】

• 骨盆前傾：前後肌力不平衡，著重腹肌+大腿後側力量訓練，改善小肚子凸出
• 骨盆後傾： 膝蓋承受力量過多，著重屈髖肌和背部腹部訓練

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【骨盆前傾 訓練動作】

1.仰臥反向卷腹

2.平板支撐

3.仰臥腿內收

4.臀橋

5.單腿臀橋

6.多拉伸大腿、臀部、腰部肌肉

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【骨盆後傾 訓練動作】

1.靠牆靜蹲

2.臀橋

3.站姿手肘碰膝跳

4.多練腹部核心：上腹+下腹

5.跪姿後踢腿、後抬腿

6.多拉伸背部、腹部、臀部肌肉

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依照妳骨盆前傾或後傾的訓練重點，每周練2-3次，而下腹部訓練、反向卷腹和交替剪刀腿可以每天做。另外，平常走路站立時，要注意不要小腹凸出，骨盆保持中立，保持良好體態，自然沒有假胯寬、骨盆前傾，腿形、身形也都更好看了！

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By 台灣女生日常編輯部
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