日本超火居家訓練♡5招打造「天鵝頸」體態，一週有感改善駝背、脖子前傾

Fitness 瘦身

By Judy Tsai on 01 Nov 2022

Digital Media Beauty Editor

你是不是也常常看著女明星、網紅們的照片羨慕他們的體態呢？總是手機不離身又成為低頭族的你不僅造成姿勢不良，更讓斜肩、脖子三層肉都現形啦！以下整理日本超爆紅的改善駝背、脖子前傾跟練動作，簡單的動作輕鬆打造「天鵝頸」體態~

打造「天鵝頸」體態動作01：轉肩膀

Photo from 小紅書@熊貓叮

第一個動作吸氣抬起肩膀，呼氣時往後繞放下，連續做30秒。向前和向後轉動肩膀都要做喔！這個動作可以在轉動肩膀的同時打開肩膀關節，轉動的過程中有效的放鬆我們肩頸緊張的肌肉，緩解緊繃的肌群，也可以活絡我們的肩關節筋骨。

打造「天鵝頸」體態動作02：頸部伸展

Photo from 小紅書@和你撞了懷

接著將雙手放置後腦勺，並將手向外打開、挺胸，可以依照呼吸的速度向上及向下的擺動頸部，並在定點位置保持2-3秒的停留，在擺動的同時就可以明顯地感覺到頸部前後側的拉伸，記得伸展頸部時手臂都要保持向外張開的動作喔！

打造「天鵝頸」體態動作03：斜方肌拉伸

Photo from 小紅書@MEATIN美雅挺

第三個動作是斜方肌經典拉伸動作，完全沒有難度喔！只要將一手放在頭上手部稍微助力，向一側輕斜就可以囉，向下維持2-3秒後回正，重複動作30秒後換邊，做完之後可以感覺兩側的斜方肌因為拉伸而有放鬆的感覺，效果非常好呢。

打造「天鵝頸」體態動作04：胸部伸展

Photo from 小紅書@熊貓叮

接著將前臂和上臂呈現90度，平舉於地面，手肘向後拉並打開胸部，同時輕輕拉動下巴使頭部和肋骨對齊，回正，連續重複動作30秒。這個動作可以改善我們長期玩手機、打電腦而形成的駝背體態，找回夢寐以求的天鵝頸。

打造「天鵝頸」體態動作05：活動肩胛骨

Photo from 小紅書@熊貓叮

將雙手呈現一個W字型，往上舉到放下，以斜向下拉伸肩胛骨，這動作除了可以鍛鍊肩頸線條外，還能運動到背部的肌肉，如果是上班族長期使用電腦辦公，維持用電腦的姿勢太久而沒有適當伸展時，常常會造成肩胛骨縫的疼痛不適，這樣的伸展動作就很適合幫助因為姿勢不良而形成的緊繃不適，達到放鬆緩解才能使頭部和頸部保持在一個正確且漂亮的狀態！