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縮胃佛系減肥14招~每餐筷子放下至少5次!早餐吃香蕉牛奶蛋、每天喝湯2週變瘦子體質♡吃貨女孩無痛減肥必看

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Fitness 瘦身
By Nicole Hsieh on 20 Jul 2021

吃貨女孩減重最希望食量變小鳥胃!先檢測一下,你的用餐時間不規律嗎?常在便利商店解決三餐,喜歡油膩重鹹食物和甜食、澱粉,很難覺得飽除非一口氣吃超多! 如有以上情形,小心即使你現在還很瘦,漸漸會變成易胖的胖妹體質喔。來自日本內科醫師工藤孝文提供了幾個佛系減肥神飲食方法,做起來不痛苦也不難,但卻能讓你維持良好習慣,避免誤踩易胖體質地雷,就從今天開始做,讓你變身永遠吃不胖體質~

吃不胖體質吃貨女孩減肥食量大減肥方法Photo from 小紅書@彭璐

 

1.早餐三寶:牛奶、香蕉、雞蛋

減肥早餐香蕉牛奶蛋易瘦體質必吃早餐Photo from 小紅書@Amandapom

牛奶、香蕉和蛋的組合,內含一種叫做色氨酸的物質,可以幫助刺激血液中的幸福激分泌,穩定大腦不因壓力而大吃大喝。感覺上班族上班前吃一吃,就能應付一整天的壓力啦。

 

2.飯前20分鐘喝杯檸檬水

檸檬水減肥喝水減肥檸檬抑制食慾Photo from 小紅書@我愛小魚干

檸檬水中的檸檬香氣,據研究顯示可以幫助刺激大腦的飽腹感,促進飽腹激素分泌,並且抑制飢餓素Ghrelin,就能讓你不那麼容易感到餓,抑制過度食慾。

 

3.進食順序先吃肉

進食順序吃飯順序吃肉減肥先吃肉Photo from 小紅書@是小羅阿

吃肉時會更容易分泌腸泌素,腸泌素有助抑制食慾避免暴飲暴食,還可以減緩血糖水平的上升,使食物比較難轉化為脂肪,因此比較不容易變胖。

 

4.餐具換成小的

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人類是視覺的動物,美味或吃飽沒都很容易受到視覺影響,把餐具換成小尺寸,即使裝的份量比較少,但看起來就像是吃了完整一大份的食物,即使還不感覺飽,再裝一份來吃,就會有吃了好多份的錯覺,欺騙你的大腦你已經吃得很多了!

 

5.每天喝一小碗高湯

日本料理常使用的海帶和鰹魚高湯中含有谷氨酸,谷氨酸的作用類似快樂激素多巴胺,味道清淡但卻讓人滿足。用這個方法堅持兩週,就能從喜歡油膩重口味的「胖妹口味」變成喜歡清淡派的「瘦子口味」。

 

6.吃飯時間控制在20分鐘以上不超過30分鐘

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頭腦中的飽腹中樞會在開始進食的20分鐘開始啟動,因此如果吃太快,在20分鐘內吃完,有可能還沒感覺到飽而吃更多食物,如果慢慢吃,大約20分鐘時即使吃得量較少,你也會感覺到飽足感。不過當進食30分鐘以上後小腸會開始消化吸收,所以也不建議進食超過30分鐘。

 

7.每餐至少放下筷子5次

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放下筷子讓自己稍微停下來,可以有多些時間咀嚼,並且讓自己處於一種少量多餐的情境中,避免進食過快或突然不小心吃太多。

 

8.晚餐延誤的話,在外先吃碳水化合物,回家再吃配菜

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越晚吃得越多,越容易發胖,如果晚飯因為工作延誤,必須晚吃,正確的解決方案就是在下午6點之前先吃少量米飯等碳水化合物,回家再吃些小菜。把最容易發胖的主食先吃,可以快速止飢餓,而且想著回家還可進食,就能夠只吃少量澱粉、避免吃太多,回家後再吃些青菜和肉類蛋白質等配菜,只要料理方式不油膩重鹹,就能降低長胖機率。

 

9.選擇硬而厚實的食材而非酥脆軟嫩的食材

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選擇食物時,建議選擇硬而厚實的食物。蓬鬆酥脆柔軟充滿香氣的食物,像是麵包、泡芙、牛小排等,通常都是熱量和油脂、糖分等含量較高的類型;硬而厚實的例如全麥麵包、菲力牛排等,就是油脂含量低,熱量也相對較低的食材。

 

10.下酒菜請愛用小黃瓜

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工作結束的晚上難免放鬆想喝些酒,此時挑選的下酒菜就充滿陷阱。建議以充滿嚼勁爽脆的小黃瓜當做第一首選!小黃瓜耐嚼,而且隨著反覆咀嚼的節奏會幫助你分泌鎮靜的血清素,舒緩釋放壓力。另外,小黃瓜還含有脂肪分解酵素「磷脂酶(Phospholipase)」,有助分解透過飲食攝取的脂肪排出體外。

 

11.下午2:00~3:00吃甜食不易胖

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人體內有一個叫做 BMAL1 的基因控制生物鐘,這個基因可以增加脂肪。BMAL1 的分泌高峰期是晚上 10 點至凌晨 2 點,因此相同的食物在晚上吃,會比白天吃更容易發胖;BMAL1 的工作在一天的下午 2 到 3 點左右最弱,因此如果真的忍不住想吃甜點,下午3點會是最好的時機。

 

12.半夜想吃甜點可以來片口香糖

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穩定的咀嚼超過20分鐘,大腦就會分泌血清素,可以讓你的飢餓感平靜下來。選擇無糖口香糖也是不錯的選擇。

 

13.吃飯取代甜點

吃不胖宵夜減肥吃不罪惡減肥零食減肥吃飯Photo from 小紅書@KERAN

有些人平時不吃米飯等主食,但卻在飯後吃甜點,如果你飯後會想吃甜食,那表示你的大腦覺得你攝取的糖類不夠多,因此會產生想吃甜點的慾望,建議如果是這樣,不如吃好的米飯,可以降低你對糖分的渴望。

 

14.每天吃100克的蕈菇類

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常暴飲暴食的人請每天吃蕈菇類。蕈菇類熱量低,而且含有一種叫做幾丁聚糖(chitosan)的物質,也就是部分人說的植物行甲殼素可以在脂肪被吸收前,吸附體內脂肪並且排出體外,據說金針菇的含量最高,每天請吃100克吧。

 

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By 台灣女生日常編輯部

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