深蹲就瘦了～日醫設計「7秒深蹲」動作瘦大腿♡每週3次、大腿腰圍都瘦5公分！
疫情居家運動該做什麼？不少人很困擾不能上健身房、不能去戶外跑步，該怎麼辦？根據日雜Esse報導，健身教練中野修一建議，其實深蹲就是最好的運動喔！原因是人體在下半身從臀部到大腿區塊擁有最大的肌肉群，缺乏運動時容易流失的肌肉通常都是下半身的肌肉，因此在家進行深蹲訓練會是一個很好的運動。
Photo from 小紅書@周五周六我是周沫
不過，對於平常就能正常使用下半身肌肉的一般人來說，單純的雙腿深蹲其實強度略顯微弱，平時在健身房深蹲多半會有負重可以加強訓練強度，如果在家無法有充分器材，那麼會建議使用「分腿蹲」或是「保加利亞深蹲」來增加強度。
#分腿蹲
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分腿蹲的作法就是雙腿一前一後，寬度約與肩同寬，將重心放在前面的腿，上身維持往上延伸，將臀部下降、後面腿彎曲下蹲至膝蓋不著地。接著再往上回到原本位置為一回，重複20次後，前後腿交換再做20回。每天建議可重複2至3組。
#保加利亞深蹲
Photo from 小紅書@支一玄兒
準備一張與膝蓋同高的穩固椅子在身後，單腳往後使腳趾輕觸椅子上，上半身往上延伸，慢慢彎曲前腿膝蓋至90度，再回到原位。如此為一回，重複20回後交換雙腿再做20回。每天建議可重複2至3組。
#想瘦要做7秒深蹲
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不過以上兩種深蹲只是針對下半身肌肉鍛鍊，幫助避免肌肉流失的動作，想雕塑身材、消耗熱量，可能得參考另一位宇佐美敬司醫師設計的「7秒深蹲」運動！
#7秒深蹲做法
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Step1：雙手伸直站立，雙腿比肩膀寬，將腳趾向外轉動約 30 度。
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Step2：臀部緩緩往下坐，搭配緩慢深呼吸，請花大約5秒鐘或五次深呼吸到達大腿與地面平行，小心不要弓起背部，膝蓋也不要往內夾，膝蓋要與腳尖朝同一個方向。
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Step3：當下蹲至大腿與地面平行時，維持不動並深呼吸 2 秒鐘。若大腿無法與地面平行，則停留在能下蹲的最低點停留兩個深呼吸。注意膝蓋不要往前超過腳尖。
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Step4：兩個深呼吸後快速起身夾緊臀部，重複動作1至3共10次，休息30秒至1分鐘後再做，每天共做3組，每週建議至少做三天。
#實測結果
Photo from 小紅書@陳暖央（示意圖非實測當事人）
日本雜誌也邀請了讀者親身體驗，她表示在操作的時候下半身肌肉特別痠痛，但因為動作簡單所以還是能夠做完，而且照著這個方法每週深蹲三天，兩週後大腿和腰都瘦了5公分！
#7秒深蹲為什麼會瘦
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相較於一般深蹲，7秒深蹲比較著重在於動作的正確性以及緩慢地執行，宇佐美敬司醫師表示，花7秒移動的深蹲動作可以幫助刺激下半身肌肉，訓練大腿前側的股四頭肌、大腿後側的膕繩肌、臀部的臀大肌等，使大腿收緊，臀部不下垂。也因為刺激了下半身肌肉，可達到促進新陳代謝，長久下來有助肌肉量提升。此外，這個運動也不需要每天都做，宇佐美敬司醫師表示，每週選擇三天做即可，另外晚餐建議少攝取糖類，可以蔬菜和魚肉等取代肉和米飯，有助維持好身材喔。
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By 台灣女生日常編輯部
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