比168更容易執行！專家曝「進食時間」才是飲食控制關鍵，4招教你安排三餐＋零食

在家工作總忍不住嘴殘，常常一不留神就從早吃到晚，不僅體重直線飆升，隔天起來還感覺肚子脹氣、頭腦昏沉嗎？專家指出消化系統其實是維持人體晝夜節律（也就是生理時鐘）控制的系統之一，因此錯的「進食時間」不僅容易堆積脂肪，還可能會打亂你的作息與生理時鐘！

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很多水水覺得飲食控管就是什麼都不能吃，但其實只要挑對「進食時間」，披薩、炸雞還是可以偶爾吃的！只要選定一個白天8~12小時的時段，限制只能在這段時間內用餐或吃點心，其他時間一律進食的「間歇性斷食」方法，被證實能為身體健康打底，還可以提升免疫力，研究顯示「間歇性斷食」能改善身體調節血糖和燃燒脂肪的能力 ，因為進食時間剛好就落在身體本該分解食物的時段，所以就算午餐多吃了一些披薩 ，亦能即時轉化成能量 ，不至堆積到隔天，而大家最熟知的應該就是目前最紅的168斷食啦！

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1早餐：起床1~2小時後再進食

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關於一天三餐與零食的安排，專家也有提供一些基本原則，只要把握這些建議就能有效進行飲食控管喔！像是起床後等待1~2小時再進食，並盡量持之以恆，因為剛起床時，人體血液中仍含有高濃度的睡眠賀爾蒙「褪黑激素」，這種激素會干擾胰島素的生成機制 ，而人體正好需依賴胰島素分解並轉化碳水化合物 。另外也建議「大量攝取卡路里」、「吃甜食」的渴望，最好也盡量在早餐時滿足，因為豐盛的早餐能抑制一整天的食慾 ，進而間接控制體重 、維持睡眠激素的正常運作 。若在早上攝取甜食 ，不管是喝杯橙汁或吃個杯子蛋糕 ，可能都會感覺到胰島素的回應方式較為溫和 ，但若是晚上吃 ，可能就劇烈得多 ！

2.零食：與正餐保持2個小時間隔

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正餐與零食之間 ，盡量保持兩小時以上的間隔 ，因為胰臟會在每次進食的時候釋放胰島素 ，拉高的胰島素濃度需經過 9 0 分鐘才能降回正常水平 ，所以若進食的頻率過高 ，會導致胰島素濃度來不及恢復正常 ，進而導致脂肪囤積！

3.午餐：餓了再吃

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如果早餐或零食吃得太豐盛，午餐時間到了還沒餓的話可以先選擇略過，等到「餓了再吃」！如果你不是習慣準備豐盛早餐的人 ，也可將一天的重頭戲擺在午餐，因為研究發現將一天中最大的卡路里攝取量擺在午餐 ，對健康的益處僅稍微次於早餐而已～

4.晚餐：與當天第一餐間隔 10 小時

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晚餐的部分則把握「與當天第一餐間隔 10 小時」的原則。相較於時下流行的斷食 16 小時、進食 8 小時法則，這種進食限制不僅更容易遵守，研究也顯示可以改善血壓、體重和體脂含量。專家也建議盡量壓低晚餐的比重，才能減輕身體負擔，等身體習慣了 10 小時的間隔，再將間隔縮短至 8 小時會更容易一些 。當然「多吃原型食物」、「避免攝取過多澱粉」等基本的飲食控管原則也要儘量遵守，才不怕在家工作體重狂飆到第四級警戒啊！

同場加映：居家運動app

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By 台灣女生日常編輯部

文章內容來源：Nike Training Club