改變體型,從吃開始!《美味健身便當食作課》健身搭配飲食,不節食、無挨餓也能擁有漂亮體態

改變體型,從吃開始!《美味健身便當食作課》健身搭配飲食,不節食、無挨餓也能擁有漂亮體態

Fitness 瘦身
By Winnie on 08 Jun 2020
Digital Editor

打破以往「瘦就是美」的減肥迷思,現代人對於體態的要求已經漸漸改成「增肌減脂」的健身模式,像是擁有漂亮的S曲線、緊實的身體曲線與好看的肌肉線條等,再搭配正確的飲食習慣便可以漸漸改變體態,若還不知道該怎麼吃?讓擁有七萬名粉絲追蹤的IG健身料理女孩PeiPei新出《美味健身便當食作課》教你怎麼用平底鍋做出便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心,讓你不節食、不挨餓就能無壓力改造體態喲!

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當不了紙片人,那就練出曲線吧!

在感到很絕望的時候,我在IG上看到很多在健身的女生,雖然不是時下主流纖細的樣子,有些甚至看起來肉肉壯壯的,但是她們超漂亮的S曲線、前凸後翹的好身材以及健康好看的肌肉線條,讓我看見了有別於「瘦就是美」的審美價值觀!

每天都吃好飽,背肉消了、屁股翹了!

不同於主流價值觀中四肢和腰圍纖瘦的女生,這些有著肌肉線條、S曲線的女孩們,展現出獨特、有魅力又健康、強壯且充滿自信的樣子,讓我開始重新思考自己的可能性。我忍不住想,如果我也開始重訓健身,是不是也能夠擁有這樣美麗的曲線身材?

於是我開始投資自己,報名教練課程,學習如何訓練成我想要的曲線身形。接觸健身之後,也才真正了解該如何正確改變飲食。起初,我只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃,每一天都吃得很飽足,飯量甚至還比以前多,還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料!
對這樣的飲食安排,我感到半信半疑,懷疑這樣下去到底能不能成地增肌減脂;不過,我也發現建議的菜單中,幾乎都是以健康的原型食物為主,因此我仍然選擇相信教練的專業。

三個月下來,搭配每週三天的重量訓練,雖然我的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」,但是照片是最誠實的,我比較了三個月前和三個月後的照片,發現自己的身形竟然大幅地改變了!不但背肉減了一大半,原本又垮又垂的臀部,也比之前挺翹許多!

光是這兩個部位的改變,就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化,執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次!我才了解到,原來,減脂不能吃太少,營養素也應該要有正確的比例,減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物,也不需要很痛苦地吃水煮餐,吃得很清淡很「乾淨」;即使是再健康的食物,如果選擇的比例不對、分量過多過少,都無法有效地達到我們想要的身形目標,「吃對比例、吃得剛剛好」,才有足夠能量健身,才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。

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結實又美麗的身體線條,就藏在脂肪下!

回首過去失敗的經歷,我了解到凡是無法長期堅持、過程中會讓你覺得痛苦無比的減肥方式,或是坊間流行的各種減肥飲食法,即便短期內再快速、再有效,卻不能很好地融入生活,不能符合自己的個性、喜好與身體反應的話,一定都會失敗!

每個人的個體差異非常大,你必須要好好傾聽自己身體的聲音,找出最適合自己,同時能夠平衡生活與目標的方式,不偏離追求健康的本質,對你來說才是「最正確」的飲食法。

當然,足夠的睡眠休息和壓力管理,也是讓增肌減脂成功的關鍵,總而言之,「體態」其實只是反映了你長期的生活型態和習慣。

另外我們必須要瞭解到,肌肉並不是讓我們變得粗壯難看的敵人,反而是能讓女生擁有緊實身形、曲線身形的神隊友。肌肉會隨著我們的年齡增長還有胡亂節食減肥而減少,代謝會逐漸下滑,減肥只會愈來愈辛苦、愈來愈難減,最後只能靠著不斷減少熱量還有努力運動消耗熱量,很辛苦地維持身材。

但是,如果藉由重量訓練來建立肌肉、提高代謝,長久下來除了真的可以養成代謝高的易瘦體質之外,肌肉也是預防老化、讓我們有力氣應付生活中各種活動最重要的利器。

以女性的先天基因來說,從事一般為了健康而鍛鍊的健身運動,其實是很難練到金剛芭比的程度;通常會看起來壯壯的原因,都是由於身體外層的脂肪還未減掉。而對於天生脂肪與肌肉量都比較少的女生來說,覺得「變粗」其實是因為肌肉量的增長,然而整體的身形會更有曲線、更健康漂亮,而不是又瘦又扁的樣子。

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健身是為了「我可以」

以前當我想到要運動的時候,總是覺得很痛苦,大量又累又喘的有氧運動和高強度間歇性運動,只不過是為了可以消耗大量多餘的熱量,只是為了減肥而逼著自己做的「苦刑」,所以總是無法持續。

開始重量訓練後,我的心態卻大大地改變了。以往讓我感到付出太多、收穫很少的運動目標,變成希望專注在每一下的動作可以做得更有品質、更有感受度,感覺到特定肌群被鍛鍊後的痠痛感,以及力量不斷在突破與提升的時候,也讓我得到前所未有的成就感!在面對重量的挑戰時,一開始難免會有害怕和恐懼的感覺,但是每當勇敢挑戰並克服了之後,我發現自己不斷地在成長,無論是心理或生理上,都變得更加強大。

雖然身上仍然有很多還未消除的脂肪,但我開始懂得欣賞自己經由鍛鍊後、慢慢顯現的曲線線條,也懂得感謝鏡子中的自己,為了想要變得更好,而付出了多少的努力。

由於自己身心上的改變,我開始在IG 上分享自己的故事經歷與過程,希望有更多的女孩們了解,減肥不能靠節食、餓肚子的限制飲食,想要改變身形,也不能只靠大量的有氧運動就行。

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我也想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗,對自己沒有自信的女孩們,健身還有對的飲食,真的能夠讓我們由內而外地改變,變得更加健康強壯、愈來愈有自信!

我在過去摸索減肥的路程中,有過好幾次的錯誤飲食控制而導致復胖的經驗,而「改變飲食、吃對食物」這件事情,在剛開始的階段,甚至可以說是比運動還更重要的改變。於是,除了自己的減肥血淚史之外,我也同時在IG 上分享自己豐盛、療癒又滿足的健身料理,以及時不時以限時動態補充健身的過程。

很多女孩都因為我的鼓勵而開始改變,從吃得健康滿足開始,進一步嘗試健身帶來的身心改變,開始慢慢學習不被數字綁架,練習好好地愛自己、充實自己的身心靈。

我不是那種原本條件就不錯、身材比例好的名人或網紅,但這也是我最能鼓勵大家的地方:一個四肢粗壯、圓臉嬰兒肥的小個子女生,只要吃對食物、改變飲食比例,並鍛鍊肌肉、開始健身,就能有明顯的改變。嘗試看看我的食譜,感受不用挨餓、吃得開心又滿足的來做為改變身材的開始吧!

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低碳雞肉便當

使用器材:電鍋、湯鍋
TEP.1 先做椒麻雞腿排
TEP.2 接著做花生醬雞胸肉
TEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯
TEP.4 彩椒切條狀
TEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起
TEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器,就完成了!

  • 主菜A 花生醬雞胸肉

熱量366 kcal|碳水5.2 kcal|脂肪14.8 kcal|蛋白質41.8 kcal 材料(3 份)

雞胸肉500g(洗淨,先使用鹽水浸泡約15 分鐘後,切成適口大小)橄欖油10ml
﹝調味料﹞:無糖花生醬45ml /醬油15ml /蒜末7ml /紅辣椒醬15ml /蜂蜜15ml(可不加)/檸檬汁1/2 顆/椰奶100ml /鹽巴&黑胡椒適量

作法
1 平底鍋中倒入油,將切好的雞胸肉放入,煎至八分熟。
2 將所有調味料混合之後倒入鍋中,持續攪拌翻炒,煮至雞肉熟透了就完成!

  • 主菜B 椒麻雞腿排

熱量275 kcal|碳水4.0 kcal|脂肪8.5 kcal|蛋白質42.3 kcal 材料(3 份)

去骨雞腿排三隻( 450g)/鹽巴&黑胡椒適量/高麗菜切絲1/6
﹝調味料﹞:醬油60ml /檸檬汁1/2 顆/椰糖10g /魚露30ml /香油(或椒麻油)5ml /蒜末4~5 瓣/香菜末適量/辣椒末適量

事前準備
1 處理雞腿:把較肥的部份切掉,將雞肉紋理稍微切斷,兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2 取一小碗,將調味料混合在一起做醬汁。

作法
1 取一不沾平底鍋,不放油、開中小火,直接將雞皮那一面朝下,煎至酥脆金黃,再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面,顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2 待雞肉熟透後,將雞肉取出瀝油、切塊。
3 將高麗菜絲先放入便當盒中,再放入切塊的雞腿肉,淋上醬汁即完成!
* 建議想減脂的人,吃之前可以把皮剝掉,這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。

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書名:《美味健身便當食作課》

作者:梁毓珮

出版社:幸福文化

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By 台灣女生日常編輯部

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