改變體型，從吃開始！《美味健身便當食作課》健身搭配飲食，不節食、無挨餓也能擁有漂亮體態

By Winnie on 08 Jun 2020

Digital Editor

讓喜歡的事成為生活。

打破以往「瘦就是美」的減肥迷思，現代人對於體態的要求已經漸漸改成「增肌減脂」的健身模式，像是擁有漂亮的S曲線、緊實的身體曲線與好看的肌肉線條等，再搭配正確的飲食習慣便可以漸漸改變體態，若還不知道該怎麼吃？讓擁有七萬名粉絲追蹤的IG健身料理女孩PeiPei新出《美味健身便當食作課》教你怎麼用平底鍋做出便當常備菜x豐盛早午餐x能量點心，讓你不節食、不挨餓就能無壓力改造體態喲！

Photo from 幸福文化

當不了紙片人，那就練出曲線吧！

在感到很絕望的時候，我在IG上看到很多在健身的女生，雖然不是時下主流纖細的樣子，有些甚至看起來肉肉壯壯的，但是她們超漂亮的S曲線、前凸後翹的好身材以及健康好看的肌肉線條，讓我看見了有別於「瘦就是美」的審美價值觀！

每天都吃好飽，背肉消了、屁股翹了！

不同於主流價值觀中四肢和腰圍纖瘦的女生，這些有著肌肉線條、S曲線的女孩們，展現出獨特、有魅力又健康、強壯且充滿自信的樣子，讓我開始重新思考自己的可能性。我忍不住想，如果我也開始重訓健身，是不是也能夠擁有這樣美麗的曲線身材？

於是我開始投資自己，報名教練課程，學習如何訓練成我想要的曲線身形。接觸健身之後，也才真正了解該如何正確改變飲食。起初，我只是照著健身教練開給我的飲食菜單吃，每一天都吃得很飽足，飯量甚至還比以前多，還不用戒掉我最喜歡的拿鐵飲料！
對這樣的飲食安排，我感到半信半疑，懷疑這樣下去到底能不能成地增肌減脂；不過，我也發現建議的菜單中，幾乎都是以健康的原型食物為主，因此我仍然選擇相信教練的專業。

三個月下來，搭配每週三天的重量訓練，雖然我的體重並沒有變魔術般地「狂減」或「速瘦」，但是照片是最誠實的，我比較了三個月前和三個月後的照片，發現自己的身形竟然大幅地改變了！不但背肉減了一大半，原本又垮又垂的臀部，也比之前挺翹許多！

光是這兩個部位的改變，就是我過去在家努力瘋狂跳瘦身減肥操、努力少吃節食控制飲食也看不到的變化，執行的過程甚至是我最快樂滿足的一次！我才了解到，原來，減脂不能吃太少，營養素也應該要有正確的比例，減肥不一定需要戒掉自己喜歡的食物，也不需要很痛苦地吃水煮餐，吃得很清淡很「乾淨」；即使是再健康的食物，如果選擇的比例不對、分量過多過少，都無法有效地達到我們想要的身形目標，「吃對比例、吃得剛剛好」，才有足夠能量健身，才有對的「建材」來幫助我們建立肌肉。

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結實又美麗的身體線條，就藏在脂肪下！

回首過去失敗的經歷，我了解到凡是無法長期堅持、過程中會讓你覺得痛苦無比的減肥方式，或是坊間流行的各種減肥飲食法，即便短期內再快速、再有效，卻不能很好地融入生活，不能符合自己的個性、喜好與身體反應的話，一定都會失敗！

每個人的個體差異非常大，你必須要好好傾聽自己身體的聲音，找出最適合自己，同時能夠平衡生活與目標的方式，不偏離追求健康的本質，對你來說才是「最正確」的飲食法。

當然，足夠的睡眠休息和壓力管理，也是讓增肌減脂成功的關鍵，總而言之，「體態」其實只是反映了你長期的生活型態和習慣。

另外我們必須要瞭解到，肌肉並不是讓我們變得粗壯難看的敵人，反而是能讓女生擁有緊實身形、曲線身形的神隊友。肌肉會隨著我們的年齡增長還有胡亂節食減肥而減少，代謝會逐漸下滑，減肥只會愈來愈辛苦、愈來愈難減，最後只能靠著不斷減少熱量還有努力運動消耗熱量，很辛苦地維持身材。

但是，如果藉由重量訓練來建立肌肉、提高代謝，長久下來除了真的可以養成代謝高的易瘦體質之外，肌肉也是預防老化、讓我們有力氣應付生活中各種活動最重要的利器。

以女性的先天基因來說，從事一般為了健康而鍛鍊的健身運動，其實是很難練到金剛芭比的程度；通常會看起來壯壯的原因，都是由於身體外層的脂肪還未減掉。而對於天生脂肪與肌肉量都比較少的女生來說，覺得「變粗」其實是因為肌肉量的增長，然而整體的身形會更有曲線、更健康漂亮，而不是又瘦又扁的樣子。

Photo from 幸福文化

健身是為了「我可以」

以前當我想到要運動的時候，總是覺得很痛苦，大量又累又喘的有氧運動和高強度間歇性運動，只不過是為了可以消耗大量多餘的熱量，只是為了減肥而逼著自己做的「苦刑」，所以總是無法持續。

開始重量訓練後，我的心態卻大大地改變了。以往讓我感到付出太多、收穫很少的運動目標，變成希望專注在每一下的動作可以做得更有品質、更有感受度，感覺到特定肌群被鍛鍊後的痠痛感，以及力量不斷在突破與提升的時候，也讓我得到前所未有的成就感！在面對重量的挑戰時，一開始難免會有害怕和恐懼的感覺，但是每當勇敢挑戰並克服了之後，我發現自己不斷地在成長，無論是心理或生理上，都變得更加強大。

雖然身上仍然有很多還未消除的脂肪，但我開始懂得欣賞自己經由鍛鍊後、慢慢顯現的曲線線條，也懂得感謝鏡子中的自己，為了想要變得更好，而付出了多少的努力。

由於自己身心上的改變，我開始在IG 上分享自己的故事經歷與過程，希望有更多的女孩們了解，減肥不能靠節食、餓肚子的限制飲食，想要改變身形，也不能只靠大量的有氧運動就行。

我也想鼓勵和過去的我一樣迷茫、一直在為減肥屢屢受挫失敗，對自己沒有自信的女孩們，健身還有對的飲食，真的能夠讓我們由內而外地改變，變得更加健康強壯、愈來愈有自信！

我在過去摸索減肥的路程中，有過好幾次的錯誤飲食控制而導致復胖的經驗，而「改變飲食、吃對食物」這件事情，在剛開始的階段，甚至可以說是比運動還更重要的改變。於是，除了自己的減肥血淚史之外，我也同時在IG 上分享自己豐盛、療癒又滿足的健身料理，以及時不時以限時動態補充健身的過程。

很多女孩都因為我的鼓勵而開始改變，從吃得健康滿足開始，進一步嘗試健身帶來的身心改變，開始慢慢學習不被數字綁架，練習好好地愛自己、充實自己的身心靈。

我不是那種原本條件就不錯、身材比例好的名人或網紅，但這也是我最能鼓勵大家的地方：一個四肢粗壯、圓臉嬰兒肥的小個子女生，只要吃對食物、改變飲食比例，並鍛鍊肌肉、開始健身，就能有明顯的改變。嘗試看看我的食譜，感受不用挨餓、吃得開心又滿足的來做為改變身材的開始吧！

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低碳雞肉便當

使用器材：電鍋、湯鍋
TEP.1 先做椒麻雞腿排
TEP.2 接著做花生醬雞胸肉
TEP.3 炒花椰菜蔬菜蛋炒飯
TEP.4 彩椒切條狀
TEP.5 用一鍋滾水清燙花椰菜、小玉米等蔬菜約30 秒盛起
TEP.6 將所有食材分裝至六個便當容器，就完成了！

主菜A 花生醬雞胸肉

熱量366 kcal｜碳水5.2 kcal｜脂肪14.8 kcal｜蛋白質41.8 kcal 材料（3 份）

雞胸肉500g（洗淨，先使用鹽水浸泡約15 分鐘後，切成適口大小）橄欖油10ml
﹝調味料﹞：無糖花生醬45ml ／醬油15ml ／蒜末7ml ／紅辣椒醬15ml ／蜂蜜15ml（可不加）／檸檬汁1/2 顆／椰奶100ml ／鹽巴＆黑胡椒適量

作法
1 平底鍋中倒入油，將切好的雞胸肉放入，煎至八分熟。
2 將所有調味料混合之後倒入鍋中，持續攪拌翻炒，煮至雞肉熟透了就完成！

主菜B 椒麻雞腿排

熱量275 kcal｜碳水4.0 kcal｜脂肪8.5 kcal｜蛋白質42.3 kcal 材料（3 份）

去骨雞腿排三隻( 約450g）／鹽巴＆黑胡椒適量／高麗菜切絲1/6 顆
﹝調味料﹞：醬油60ml ／檸檬汁1/2 顆／椰糖10g ／魚露30ml ／香油（或椒麻油）5ml ／蒜末4~5 瓣／香菜末適量／辣椒末適量

事前準備
1 處理雞腿：把較肥的部份切掉，將雞肉紋理稍微切斷，兩面灑一些鹽巴與胡椒塗抹均勻。
2 取一小碗，將調味料混合在一起做醬汁。

作法
1 取一不沾平底鍋，不放油、開中小火，直接將雞皮那一面朝下，煎至酥脆金黃，再翻面煎1~2 分鐘。
* 一定要等到雞皮脆了上色再翻面，顏色才會漂亮而且雞肉不會過熟。
2 待雞肉熟透後，將雞肉取出瀝油、切塊。
3 將高麗菜絲先放入便當盒中，再放入切塊的雞腿肉，淋上醬汁即完成！
* 建議想減脂的人，吃之前可以把皮剝掉，這道料理熱量的計算為去皮後的熱量。