超HOT真理臀養成術，這2招練法看過來：跪姿後抬腿 + 仰臥臀推開腿

萬人崇拜的真理臀鍛鍊術又來啦！夏天短褲不讓乾扁臀來毀壞自信心，之前編輯介紹的《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》，告訴了大家真理臀的由來與介紹，這次小編要推薦的動作也是由日本超猛的代表岡部友專為亞洲女性設計的動作，這兩組動作，尤其是跪姿後抬腿真的練了會很有感！也可以參考之前的動作，每天鍛鍊久了一定可以看到效果！

本日小語：即使進度再慢，持續就能向前邁進！

Photo from 三采文化

一、跪姿後抬腿

初學者：左右各15 次 × 2 組　間隔15 秒

中級～進階者：左右各15 次 × 3 組　間隔10 秒

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1.身體跪姿

將彈力帶套在膝蓋上緣，身體趴跪在地上。雙手要保持在肩膀正下方。

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2.後抬腿

腹部用力，收縮臀部肌肉將腿往上抬高，停留2 秒回到姿勢①，重複同邊動作後，換邊動作。

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X NG！腰部下墜會讓肚子無法用力，請注意腹部跟臀部的肌肉都要出力。

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二、仰臥臀推開腿

初學者：15 次

中級～進階者：20 次 × 2 ∼ 3 組　間隔20 秒

1.肩胛骨抵住椅子邊緣

將彈力帶套在膝蓋上緣，雙膝不要太開。肩胛骨抵在椅子邊緣，像靠著椅子般屈膝，臀部離地。

2.臀部抬高

上半身往後躺，臀部抬高至背部與地板平行，臀部要用力夾緊。

3.膝蓋往外開合

雙膝緩緩打開停留2 秒，回到姿勢②、姿勢①，重複動作。

以上書摘，資料來源取自：三采文化／ 《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》

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By 台灣女生日常編輯部

圖片來源：三采文化／《超HOT真理臀套組：一天2動作，30天練成》，Instagram@tomo_fitness

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