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超HOT真理臀養成術,這2招練法看過來:深蹲跳+膝蓋外展 / 棒式+雙腳開合

超HOT真理臀養成術,這2招練法看過來:深蹲跳+膝蓋外展 / 棒式+雙腳開合

Fitness 瘦身
By Sandra on 08 Aug 2019

健康的曲線才是王道!萬人都在崇拜的「真理臀」到底是什麼?男人女人都會大發出讚嘆的飽滿翹臀,練習秘訣就是一定要「鍛鍊臀部肌肉,讓臀峰位置往上提高」,並且最好在不減體重、體脂肪的情形下,練出漂亮的腰臀比例。其實擁有美臀的女孩,真的會讓人走在路上多看幾眼,快點撇除瘦才是唯一美的眼光吧。以下編輯就來推薦《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》中,由超完美翹臀日代表岡部友專為亞洲女性設計的動作,今天就來練起來!

P72Photo from 三采文化

一、深蹲跳+膝蓋外展

初學者:10 × 2 組 間隔30

中級~進階者:15 × 3 組 間隔30

1.擺手跳躍

將彈力帶套在膝蓋上緣,雙腿打開略比肩寬。利用雙手向前擺動的力量,讓腳跳起來。

三采文化Photo from 三采文化

2.臀部往後推

腳著地的同時屈膝,臀部往後推,身體下沉呈深蹲姿勢。

3雙膝外展

雙膝開合一次回到深蹲,要感覺臀部肌肉的伸展。重複連續動作。

Point 膝蓋與腳尖須朝相同方向。

P73

二、棒式+雙腳開合

初學者:左右交互10 次
中級∼進階者:左右交互20 次

三采文化Photo from 三采文化

1.棒式預備姿勢
將彈力帶套在膝蓋上緣,身體俯臥,手肘在肩膀正下方撐起身體,雙腳分開略比肩寬。保持腹部出力,臀部收緊。

 

三采文化Photo from 三采文化

三采文化Photo from 三采文化

2.雙腳輪流開合
肩膀、臀部到雙腳保持一直線,臀部不要下塌或翹起。右腳往外打開至彈力帶緊繃,腳尖點地後回到姿勢①。重複同邊動作後,換邊動作。

以上書摘,資料來源取自:三采文化/ 《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》

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By 台灣女生日常編輯部

圖片來源:三采文化/《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》,Instagram@tomo_fitness

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