MAMAMOO頌樂分享練11字腹肌秘訣!每日只需5分鐘,呢個動作work過做平板動作?

MAMAMOO頌樂分享練11字腹肌秘訣!每日只需5分鐘,呢個動作work過做平板動作?

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
By Sandy on 18 Jan 2023
Digital Editor

韓國女團的成員一向對自己身材的要求甚高,往往都是不少女生夢想的身材,近年比起纖瘦的身體更追求看上去有健康線條的體型。當中女團MAMAMOO隊長頌樂(Solar)不時會拍片教大家做運動Keep Fit,她介紹一套超有效的「5分鐘腹肌運動」,只需8個動作就輕易練出她的同款11字腹肌?

1.單車式捲腹

第一個動作是單車式捲腹,先躺在瑜珈墊上,要將腰部及臀貼緊地面,雙腳抬起呈90度。之後上半身用肩膀的力量帶動上半身向右旋轉,並將右腳彎曲碰至右手手肘,左手也一樣做法,左右輪流做20下。

2.平板支撐&抬腿

第二個動作是平板支撐加抬腿動作,先將手肘與手掌保持垂直角度撐地,臂部及腹部要用力收緊,腳趾踩在地上,之後左右腳輪著抬起20下。

3.交叉V型上舉

第三個動作是交叉V型上舉,先平躺在瑜珈墊上,然後用左手觸碰右腳、右手觸碰左腳 20下,不過要注意雙腳要盡量伸直。

4.平板支撐開合跳

第四個動作是平板支撐加開合跳,先在瑜珈墊上做出平板支撐動作,之後就再配合開合跳20下,不過頌樂提到這個動作會增加腰部的負擔,大家要量力而為。

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5. 交叉抬腿

第五個動作是交叉抬腿,先平躺在瑜珈墊上,然後雙腿同時抬腿,在放下來的時候交叉伸展,做8下就完成動作。

6.反向捲腹

第六個動作是反向捲腹,在瑜珈墊上躺平並抬起雙腿,將膝蓋彎曲,之後將雙手放在身體兩側,膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板,做12下。

7.側平板支撐

第七個動作是側平板支撐,做出標準平板支撐動作,然後身體側轉右邊,右手提起,左手撐地。

8.仰臥起坐

第八個動作是仰臥起坐,先躺在瑜珈墊上,然後雙手腳同時伸直,盡量用手觸到雙膝,過程中雙腳不能觸地。

Text:Girls editorial

Photo Source:솔라시도 [email protected]影片截圖

MAMAMOO頌樂分享「4分鐘瘦身操」!全身肌肉都練到,腰線、人魚腹肌GET!

韓國女團MAMAMOO的隊長頌樂(Solar)不但唱歌跳舞實力備受讚賞,還有一副讓眾女生都羨慕不已的好身材!近年開設了自己的YouTube頻道的她,不時分享自己的日常生活,當中不乏她回歸期時的減肥餐單,粉絲們看後都慨嘆當明星真不容易~最近她再次分享了一個「4分鐘瘦身操」,只是短短4分鐘已經可以運動到全身肌肉,忙碌又想減肥的大家不妨試試看~

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曾以極端方法減肥致身體受損

為了能駕馭各種打歌服,以及上鏡更加好看,身材管理絕對是偶像們必做的事情。而實力派女團MAMAMOO的隊長頌樂,除了歌舞實力俱備,更是擁有名品好身材,不但有修長鉛筆腳和凹凸有致的身段,如此纖瘦的她竟然還有腹肌!

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據知Solar其實為了這副身材付出過不少努力,她還透露自己當初為了達到減肥效果,試過服用清腸劑,更因為過量服用而導致胃炎要入院看急症!後來她靠著健康飲食和運動,才慢慢瘦下來而且不易反彈。

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「4分鐘瘦身操」

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了解到運動才是健康又不反彈的最佳減肥方法的Solar,這次在自己的YouYube頻道上分享了這個「4分鐘瘦身操」,其實這個瘦身操最現時在歐美相當流行的TABATA運動演變而成,TABATA的全名是TABATA高強度間歇訓練,透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率,可以瘦肥又不費時,所以相當受歡迎,連Solar都表示非常喜歡!事不宜遲,一起來跟著做吧!

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Step 1 (20秒):

身體微微傾斜,伸直雙手與右腿,然後屈起身體,雙手觸碰右腿。

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Step 2(20秒)

Step 1的動作換邊做,同樣地進行20秒。

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Step 3(20秒)

雙腳打開遵起,然後跳起伸直身體。

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Step 4(20秒)

站在運動墊邊邊位置準備,然後用雙手慢慢爬向前,形成平板支撐動作後再慢慢爬回原位。

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Step 5(20秒)

以雙手支撐著身體,雙腳往後踢再站到中間位置,然後再向上跳起。

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Step 6(20秒)

屈曲雙手在運動墊上支撐身體,與雙腿形成一個「例V」形態。再運用腹部的力量慢慢把屁股放下,變成類似平板支撐動作。

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Step 7(20秒)

以平板支撐動作開始,雙手伸直後,再逐一屈曲和伸直。

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Step 8(20秒)

整個人趴在運動墊上,然後用力將雙手與腳都向上升起。

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*以上每個動作都是進行20秒,動作之間可休息10秒。

雖然這組只有短短4分鐘,但從動作可見每個動作都運用到不同肌肉,而超累的平板支撐更是出現多次,做完絕對會出一身汗!而以上所介紹的是運動到全身的動作,如果想集中運動某部位的話,其實在Solar影片中的後半段亦有教學,有與趣的話不妨點進去跟著做吧~

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Text: GirlStyle Editorial
Photo Source: [email protected][email protected]솔라시도 solarsido

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