【減肚腩】懶人必做「4分鐘瘦腰操」!3組伸展+鍛鍊動作收緊肚腩贅肉,2星期性感馬甲線GET!

【減肚腩】懶人必做「4分鐘瘦腰操」!3組伸展+鍛鍊動作收緊肚腩贅肉,2星期性感馬甲線GET!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
ByHannah on 12 Jan 2021 Digital Content Writer

近日天氣持續寒冷,天氣一冷自然胃口大增,加上長期躲在被窩內缺小運動,一不小心肚腩就走了出來!在寒冬下不想出門運動,但又介意腰間鬆弛的肚腩的話,不妨跟這位日本減肥教練做這個為懶人而設的「4分鐘瘦腰操」這套瘦腰操可以在家進行,而且只有2組的伸展運動和1組鍛鍊動作,簡單易記又易做!

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這套「4分鐘瘦腰操」只有3組簡單動作,但已經有齊收緊腰間贅肉與鬆弛肚腩的效果。當中的伸展動作亦有利於身體血液循環,以及有助放鬆腰部及臀部的肌肉。長期堅持去做的話,可以鍛鍊到核心,更加可以練出馬甲線,下半身的線條亦會更加好看,一起來試做吧~

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#1(伸展運動一)

首先躺在地上,然後捲起身體;雙手抱著雙腿,身體前後左右地擺動,這個動作有助於伸展腰部。

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#2 (伸展運動二)

把左腳放在右腳大腿上,然後右腳屈曲,手抱右腿大腿再拉向身體;同樣地,把右腳放在左腳大腿上,然後左腳屈曲,手抱左腿大腿再拉向身體。

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這個動作對於伸展臂部與腰部的肌肉非常有效,沒有拉筋習慣的朋友做這個動作,可能會感到拉扯痛楚。記緊要量力而為,有感受到拉扯便可,不用勉強拉正緊貼身體。

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#3 (鍛鍊動作)

最後一個動作為鍛煉核心的一組動作,做法非常簡單。首先平躺,雙腿屈膝至90度,然後雙手提起提向天花板。

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同手同腳地同時伸直,維持數秒後回到原位。

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另一邊同樣地進行。

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*這個動作以45秒為單位,需要做3組,中間可以休息5秒。

雖然這套動作極為簡單,但只要有恆心每天去做的話,定會看到滿意的效果。但每個人的體質都不一樣,有些人可能快至一到兩星期已經見到明顯效果,有些人則可能需要較長時間,效果因人而異~

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: [email protected]もりもとさちこ美体感チャンネル,[email protected]_m

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這個「10分鐘瘦臀操」總共有十個簡易動作,它有助減走臂部和大腿內、外則的贅肉。只要堅持每天做,每次只需大約十分鐘的時間,臂部和大腿就會有明顯的改變。不但穿緊身褲更好看,視覺上更有增長腿長的效果!

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#1 Hip lift

平躺在地上,雙腿90度屈起,打開腳掌微微向外,然後慢慢把臂部升起,升高時盡量把臂部收緊再慢慢放下。

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#2 + 3  One leg hip lift

維持平躺、雙腿90度屈起的動作,然後舉起右腳,慢慢升起臂部。

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換右邊腳照著做。

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#4 + 5 Fire hydrant

雙手以趴著形式撐著地面,而雙腳則以90度屈曲形式跪在地面。把左腳向外伸直,然後慢慢舉起。

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換右邊腳照著做。

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#6 + 7 Donkey leg raise

維持上一組動作,把左腳向後伸展,然後慢慢舉起。

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換右邊腳照著做。

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#8 Froggy lifts

趴在地上,身體貼在地下,然後屈曲雙腳,再用力把大腿提起。這個動作比較困難,從未做過的,或者不能完全做到的要量力而為,小心拉傷身體哦!

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#9 + 10 Clamshell

打側躺在地上,雙腳貼實微微屈曲,然後慢慢把左腳打開合上,做的時候記緊把腳踝貼緊。

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換右邊腳照著做。

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*以上動作每組進行60秒,中間是沒有休息時間的喔!當然,真的太累的話也是可以休息的,但都建議休息時間不要超過30秒,連著做能夠把運動效果發揮最大~

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Text: GirlStyle editorial
Photo Source: [email protected][email protected],lalalalisa_m

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