【瘦臀運動】日本大熱「10分鐘瘦臀操」!10個動作減走臂部、大腿內外側贅肉!

【瘦臀運動】日本大熱「10分鐘瘦臀操」!10個動作減走臂部、大腿內外側贅肉!

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ByHannah on 23 Dec 2020 Digital Content Writer

不少女生都因為「坐多過企」而出現下半身肥胖的問題,即使身形已經算是瘦削,肥胖的下身亦會讓整個人看上去相當累贅,而且比例顯得不好看。受下身肥胖困擾著的女生們,不妨試著做日本一個Youtube健身頻道「Muscle Watching」分享的這個「10分鐘瘦臀操」,減走惱人的下半身肥肉吧!

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這個「10分鐘瘦臀操」總共有十個簡易動作,它有助減走臂部和大腿內、外則的贅肉。只要堅持每天做,每次只需大約十分鐘的時間,臂部和大腿就會有明顯的改變。不但穿緊身褲更好看,視覺上更有增長腿長的效果!

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#1 Hip lift

平躺在地上,雙腿90度屈起,打開腳掌微微向外,然後慢慢把臂部升起,升高時盡量把臂部收緊再慢慢放下。

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#2 + 3  One leg hip lift

維持平躺、雙腿90度屈起的動作,然後舉起右腳,慢慢升起臂部。

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換右邊腳照著做。

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#4 + 5 Fire hydrant

雙手以趴著形式撐著地面,而雙腳則以90度屈曲形式跪在地面。把左腳向外伸直,然後慢慢舉起。

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換右邊腳照著做。

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#6 + 7 Donkey leg raise

維持上一組動作,把左腳向後伸展,然後慢慢舉起。

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換右邊腳照著做。

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#8 Froggy lifts

趴在地上,身體貼在地下,然後屈曲雙腳,再用力把大腿提起。這個動作比較困難,從未做過的,或者不能完全做到的要量力而為,小心拉傷身體哦!

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#9 + 10 Clamshell

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打側躺在地上,雙腳貼實微微屈曲,然後慢慢把左腳打開合上,做的時候記緊把腳踝貼緊。

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換右邊腳照著做。

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*以上動作每組進行60秒,中間是沒有休息時間的喔!當然,真的太累的話也是可以休息的,但都建議休息時間不要超過30秒,連著做能夠把運動效果發揮最大~

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Text: GirlStyle editorial
Photo Source: [email protected][email protected],lalalalisa_m

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Step 1 :基本深蹲法 

這個深蹲法其實毫無難度,是大家平日的都可以做到的大腿操,只要兩腳分開至距離肩膀的1.5倍,腳尖必需要指向外,這動作也是可避免對膝蓋產生傷害!然後就可以開始慢慢往下蹲,當深蹲至大腿跟地面水平一線,就可以慢慢起身返回原點,重複動作約20次為一組,每次做兩組就可以了!

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因為這動作下蹲的高度較低,所以你會明顯感受到大腿內側的肌肉正在伸展,只要堅持做,就可以改善大腿內腿的脂肪。

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Step 2:升級版踮腳深蹲

做完基本版的深蹲,接下來就要挑戰一下升級版的深蹲法,其實動作跟STEP 1一樣,腳的距離不變、往下深蹲時都是同一個做法,不過當你返回原點時,在往上站立時,就要用力踮腳,然後才返回原點才完成動作。這組動作每次要做20次,做兩組便可!

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如果你想加多效果,不妨可以在做這個動作時,同時打開雙臂,這樣還可以訓練到手臂的肌肉,同時趕走BYE BYE肉~

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Step 3:底部深蹲

第三個動作也是最高難度的,同樣腳距不變,動作是由半蹲為原點開始,即是往下深蹲的位置,之後就不用像之前站起來,反而是繼續往下蹲,以底部下蹲動作一直他以蹲姿作來回,這種底部深蹲操可以更大強度去訓練大腿肌肉,同時臀部肌肉也一樣訓練到阿!同樣是每組做20下,做兩組便可!

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不過韓國教練也表票如果是初學者或是非專業舞者,在你做這個蹲動作時,一定要非常注意力度,如果過分用力可能會造成腳踝損傷,所以剛開始做時不要勉強,輕力下蹲感受一下力度,當你掌握到適當的力度才開始做吧!

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Text: GirlStyle editorial
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