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每天『靠牆』10分鐘!超簡單「懶人瘦手臂運動」告別厚片肩♡4週找回天鵝頸+少女背!

每天『靠牆』10分鐘!超簡單「懶人瘦手臂運動」告別厚片肩♡4週找回天鵝頸+少女背!

Fitness 瘦身
By Sally on 17 Aug 2021

瘦手臂運動】炎炎夏日來臨,女孩們是否想穿上短袖、背心展現清涼又可愛的模樣呢?知名瘦身運動YouTuber「就是甜筒Luna」分享了一套既簡單又能有效雕塑手臂、肩膀和背部線條的動作,教大家只要找到一面牆壁、每天花10分鐘,就能在一個月改善駝背厚片肩,想要瘦上半身的少女們快來一起看吧!

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1、肩部環繞 30秒

雙手放在肩膀上,彎曲的手臂在空中劃圈,記得當手臂往後時,背部要用力,期間也要記得不要聳肩,下巴收、頭部不要往前導致駝背。速度不要太快,緩緩動作更有效喔!

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

2、肩脥位置調整 45秒x2

找到一面牆壁,人側身面牆,手舉高握拳、握住的掌心朝向前方,讓拳頭、手臂、肩膀和身體平行(從側面看為一直線),手臂維持打直不動,肩膀下壓、放鬆,慢動作重複45秒,再換手進行。

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

3、靠壁壓肩 50秒

在兩個腳掌的位置,面向牆壁,雙腿與肩同寬,手臂打開成Y字形狀,將拳頭靠向牆壁,膝蓋慢慢彎曲,上半身維持腹部收緊、背挺直,感受肩胛收緊,再慢慢挺直膝蓋,緩慢重複50秒。

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

4、肩膀外旋 45秒

同樣是做肩胛的動作,身體立正站好、腹部收緊、肩膀放鬆,上臂貼緊上半身,下臂彎曲,手握拳大拇哥伸直、掌心朝上,手臂往後夾緊肩胛,再往前放鬆,重複動作45秒。

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

5、蝴蝶展翅 45秒

坐在地上,收小腹、背部打直,雙手放在後腦勺,視線看正前方,做收合手臂的動作,往後開時記得夾緊肩胛,動作持續45秒。

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

6、後伸翅膀 30秒

趴在地上,手臂往後伸直,腹部用力、頭部肩膀離開地面,感受夾緊肩胛之後,再慢慢放鬆躺下,重複動作30秒,記得保持呼吸頻率喔~

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

7、後伸翅膀保持 20秒

和上個動作相同,但這次是維持手臂後伸、腳和小腿離地20秒不動,期間記得維持吸氣、吐氣的頻率,有效鍛鍊腹部、背部和肩膀的肌肉!

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

8、水里撲騰 45秒

同樣趴在地面上,腹部緊貼地面,頭部略為離地,手臂和腿上舉,收縮背部和臀部的肌肉,像是在練習游泳打水一樣,動作持續45秒。

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9、夾背挺身 45秒

腳尖點地面,頭部肩膀離地後,用肩胛帶動手臂向後,收僅背部肌肉,動作重複45秒。

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

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10、伸展 一分鐘up

做完一系列運動之後,記得也樣做點簡單的伸展,來放鬆剛剛繃緊的肌肉,才能更有效雕塑出美美的手臂和肩膀線條喔~

YooTube@就是甜筒LunaPhoto from YooTube@就是甜筒Luna

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※日常編提醒:減重方式會依照個人生活習慣、飲食方式、作息與身體狀況而有不同狀況,請遵循健康減重方式,並因應個人狀況做適當調整。

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