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15天瘦小腹!懶人必備「虐腹運動」睡前練出女團A4腰+馬甲線不是夢

15天瘦小腹!懶人必備「虐腹運動」睡前練出女團A4腰+馬甲線不是夢

Fitness 瘦身
By Vicky on 28 Feb 2021
Digital Media Editor

過完了年,馬上就開始氣溫回暖、準備迎接夏天了,不知道各位水水在圍爐、吃年菜的時候也沒有記得要守住「小腹」這個易胖的防線呢?沒有也沒關係!以下V編要介紹一款近期爆紅的「虐腹運動」據說堅持每天早晚做15天以上,就能夠慢慢練出馬甲線+讓腰身更明顯!


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動作1:臀部支撐
首先是熱身動作!先將雙腳抬起,接著以小腿和地面平行的姿勢將身體往後傾,接著雙手伸直向下壓,就能初步的鍛鍊到下腹部與大腿的肌肉。

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動作2:雙手伸直、上下划臂
將臀部支撐手掌放在身體的兩側穩定身體(注意大腿和腹部要遠離有間距),在大腿遠離腹部的時候先吸氣;大腿與腹部靠攏時則吐氣。一切動作都要慢慢來才能有更好的鍛煉成效唷~也可以隨著自己的身材狀況來調整每個動作的鍛鍊次數。

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動作3:以手臂支撐,用側腰力量起身
先側身用一隻腳放在另外一隻腳上,接著以手臂支撐地面,並用側腰的力量向上挺起,就能鍛鍊到腰身兩側最難瘦的部位!記得兩側都要做~一側可以做個20~30下。

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動作4:平躺伸展
平躺雙手放在耳朵兩旁,接著挺起身用右手去摸左腳膝蓋上方,再用左手去摸右腿膝蓋上方。這個動作也可以鍛鍊到後背的肌肉,一舉兩得!

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動作5:腹部發力
平躺雙手放在耳朵兩邊,並縮緊小腹使用腹部發力,帶動雙腿和上半身之後,肩膀離開地面彎曲碰膝蓋,會感覺到小腹酸酸的是正常的唷~慢慢來大概做20次,隨著鍛鍊的天數增多,身體習慣了痠痛感之後可以再慢慢往上增加次數!

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動作6:全方位鍛鍊腹肌
將雙手放在耳朵兩邊,肩膀始終保持離地,並用腹部的力量挺起身體,並用手臂+手肘輕輕觸碰膝蓋(脖子不要向上用力),同時另一隻腳伸直。這樣一來也可以鍛鍊到大腿與臀部!是不是很棒呢~

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動作7:快速交換提膝
將雙手打開到與肩同寬的距離支撐身體,並快速的變換腳的位置,像是小跑步一樣!要記得膝蓋要盡量往前抬,行有餘力以「縮小腹」的狀態鍛鍊,會事半功倍的。

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除了運動以外,飲食的控制在這兩週的時間也很重要,要切記澱粉類跟油炸物要在鍛鍊小腹的時候少吃,而冷飲與太甜的飲料也是一定要避開!V編祝福大家在夏天之前都能夠馬甲線浮現~成為最辣的小仙女~~

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