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氛围感美女 get!睡前零难度5分钟「体态肩颈操」,改善脖子前倾+含胸驼背,气质提升找回少女感~

氛围感美女 get!睡前零难度5分钟「体态肩颈操」,改善脖子前倾+含胸驼背,气质提升找回少女感~

健康瘦身 运动
By Lee Kee on 19 Dec 2023
Digital Editor

想要拥有仙女般的气质,就不可忽略体态的训练!不管样貌或身材再好,只要你含胸驼背、脖子前倾,气质都会大大减分,就像之前经常被群嘲的杨幂赵露思一样。小编知道大家都是「懒人心态」,看到难度太高的训练动作就会自动放弃对吧?别担心,今天为大家带来的「5 分钟睡前体态肩颈操」绝对轻松简单,不仅能改善颈椎前倾等体态问题,还可以舒缓和拉伸你僵硬已久的颈、肩、后背肌肉,小仙女们还不快快练起来?

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赵露思自从矫正体态后,整个人的气质提升了不少~

动作一

端坐在椅子或床边,用食指抵住下巴,将下巴往后推,接着把手指放开,下巴往上抬。这里要注意的是,不要直接仰头,而是让颈部保持挺直,只用下巴去找天花板,这样才能明显感受到颈部的拉伸感。同时,我们将手肘往后背夹,感受到肩胛骨被挤压的感觉。停留两次呼吸,还原放松,再重复一整套动作。

动作一

动作二

现在进行第二个拉伸动作。我们同样维持端正的坐姿,然后将右手朝下伸出去,并把左手搭在右肩上,把头往左边倾斜,肩膀放松下沉,让左耳去找左肩。接着我们把右手的手背往上抬,这时候手臂内侧会出现酸酸麻麻的感觉,说明我们的动作做对了!

动作二:右边

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手臂内侧的经络连接着我们的颈椎,把这条经络疏通,颈椎压力才能得到舒缓。久坐族、低头族尤其需要常常练习这个动作,避免颈椎僵硬。停留两次呼吸,静静感受侧颈的拉伸,吸气回正。接着换边执行,重复同样的动作,停留两个呼吸,最后吸气回正。

动作二:左边

动作三

接下来我们进行一套组合动作。首先,还是一样维持端坐的姿势,然后把双手向前伸直,十指相扣后将手心翻转朝外,向前做一个拱背,即头顶心朝着手背,而眼睛看地面的动作。注意不要耸肩,双肩要向后延展,这样才可以最大幅度地拉伸我们肩颈两侧的肌肉,释放肌肉僵硬已久的压力和酸痛。

动作三

紧接着,我们吸气并把双手向上伸展,同时抬头,用眼睛去看手背。然后呼气,把双手打开,朝两边各画一个半圆弧形,回到身后汇合。双手在背后十指相扣,慢慢地把手臂伸直,同时感受到肩膀下沉放松的感觉。

然后慢慢把手臂向上抬高一点点,同时仰头,并把双肩向后向下延展。保持两次呼吸,吸气回正,将整套动作重复一遍。

动作三

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动作四

不知不觉就来到了最后一个动作!保持端正的坐姿,以「右手在上,左手在下」的姿势用双手环抱肩胛骨,呼气时身体往下,用手肘去找肚脐眼。吸气时身体慢慢往上抬,用手肘去找天花板,感受脊柱一节一节挺直并往上延展的感觉。呼气下落,吸气往上抬,重复这套动作 3 次,最后吸气回正。

动作四

做完这四个动作,颈椎前倾和耸肩的不良姿势都会得到有效的改善,而且颈椎和肩膀的压力也能得到舒缓,所以一定要坚持每天练习哦!

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @尹儿形体气质修炼、Pinterest

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体态对一个人的气质影响非常明显~

今天教你4招「5分钟睡前体态管理术」,在床上就能完成~ 想要改善驼背、收薄背部、使身形更挺拔的,就把这4组动作练起来吧!哪位小可爱睡前只会躺着滑手机的?通通没收!要练完了才能继续滑哦?

步骤一:开肩扩胸

步骤一:开肩扩胸

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首先,让你自己跪坐在床上,双手十指紧扣放在身后,手掌朝下,用力往下压,要感觉到你的肩膀和胸腔被完完全全地打开~ 同时头往上仰,看向天花板,让颈部也能得到延展。只需要做两组,每组坚持30秒,就可以有效改善圆肩、驼背和颈前倾问题啦!

双手放身后,手掌朝下压,打开肩膀和胸腔

步骤二:颈肩拉伸

步骤二:颈肩拉伸

第二组动作,需要你以双腿交叠的方式坐在床上,抬起左手臂,然后手掌向后搭在背部,右手反过来,放到身后和左手相扣,让你的颈肩在此刻得到充分的拉伸。坚持三秒,然后左右手交换,再坚持三秒,这样一组动作就完成啦!每晚做两组,挺拔身形不是梦!

双手向后扣,拉伸肩颈,打造挺拔身形

步骤三:背部拉伸

步骤三:背部拉伸

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很好,你已经坚持到最后第二组动作了!现在你可以趴在床上,小腿向着头部的方向抬起来,双手向后去抓脚踝,然后用力往后拉,让你的身体被提起来向上延展,背部得到充分的拉伸~ 同时头要尽量往后仰,要感受到双下巴的肉肉都被拉直的那种感觉~ 这组动作坚持30秒,每晚两组,还你清晰下颚线!

在俯卧的姿势下反手抓住脚踝,头尽量往后仰,拉伸背部,减掉双下巴的肉肉

步骤四:大腿前侧拉伸

步骤四:大腿前侧拉伸

终于来到最后一组动作,你可以躺平啦~ 仰卧在床上,双腿并拢,小腿折叠放在臀部两侧,膝盖下方用枕头稍微垫高,感受你的大腿前侧被充分延展。 同时,你也可以把手举到头上,向上做拉伸;或者干脆拿手机出来玩,只拉伸腿部也是可以的~ 每晚两组,每组坚持30秒,就可以改善你的腿型和骨盆前倾,是真正的「躺瘦」!

双腿并拢,小腿折叠放在臀部两侧,拉伸大腿前侧,改善腿型和骨盆前倾

坚持五天就能看到效果,各位小仙女还不快来试一试?

By:马来西亚女生日常编辑部

Photo Source:小红书 @星星不吃蛋黄

 

 

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