告别梨形身材！10个简易「拉筋动作」甩掉下半身赘肉，每日15分钟拉出完美线条放松全身肌肉~

By Lee Kee on 21 Oct 2022

Digital Editor

「梨形身材」应该困扰着不少的女生，上半身和下半生的比例不协调让整个人在视觉上胖了一圈，而且下半身的臃肿还让身形看起来更矮小，即使本身条件不差，也很难营造出逆天大长腿的感觉！日本 Youtuber @ayaka_diet_channel 根据自己的瘦身经验，分享了一套简单好跟练的「瘦腿拉筋操」，让梨形女生们每天只需花 10 分钟的时间练习拉伸，就可以收获好身材！话不多说，马上来看看具体要怎么做吧！

动作一：环抱向前弯

第一个动作可以让我们放松腰椎，先将双腿张开至比肩膀宽阔的距离站立，上半身向前弯曲，双手交叠环抱在前，可以让身体自由地摆动，保持 30 秒！

动作二：转身侧弯

接着把身体转向左边，一样把双腿张开，一前一后，双手撑在瑜伽垫上，让大腿至小腿的肌肉得到舒展，动作维持 30 秒后换右边，再做个 30 秒，让腿部的线条更流畅！

动作三：侧蹲伸展

结束动作二之后，我们弯曲左腿，蹲下身体，而右腿则继续保持伸直状态，让脚跟触地，进行拉伸。这个动作会让我们感觉到强烈的拉扯感，可有效伸展我们臀部至大腿的肌肉。保持动作 30 秒后换边，再维持 30 秒！

动作四：坐下张腿伸展

接下来，让原本蹲着的身体顺势坐在瑜伽垫上，让一只腿向前伸直，一只腿在身后弯曲，上半身转个 45 度向前倾；可以把身体往下压，让上半身尽量接触到地面，这样拉伸的效果会更强哦！保持动作 30 秒后换边，再维持 30 秒就可以啦~

动作五：撑膝深蹲

慢慢从坐着的姿势起身站立，双腿张开，大腿和小腿呈 90 度弯曲，脚尖向外进行深蹲。我们可以把双手撑在膝盖上提高支撑力，然后将身体转向左边，让右边的肩膀自然地面向前方，维持 30 秒后换边再做 30 秒~

动作六：单膝下压

接着身体面向左边，单膝下跪，用右脚撑在地面，而左脚则往后伸展，让膝盖至脚背的部分都接触地面，上半身保持直立，维持 30 秒。结束后把上半身往前压，用手肘撑在地面，一样维持 30 秒，完成后换边。

动作七：盘膝下压

然后顺势把跪着的那条腿往回收，让身体坐下，上半身往前压，拉伸臀部及大腿的肌肉。每边都维持 30 秒就可以啦~

动作八：盘膝后脚拉筋

现在把上半身挺直，用手去抓身后的那条腿，让后腿向上弯曲，而前腿依然保持盘膝姿势，两边各维持 30 秒哦！

动作九：压膝伸展

身体面向前方，一只腿弯曲撑在地面，另一只腿向侧边伸展，身体尽量往下压，让下半身的肌肉得到充分的舒展。两边各维持 30 秒！

动作十：「一字马」姿势

最后用「一字马」姿势来收尾。不会标准的一字马也没关系，只需要把双腿尽可能地向两边伸展，双手也可以随意地打开，或放在身后，或撑在身前让身体可以往下压，保持动作 30 秒。可能一开始我们的双腿无法张太开，但是随着练习的次数增加，肌肉会越来越放松，我们也更可以适应各种拉伸动作啦！

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Youtube @ayaka_diet_channel、Pinterest

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