肌肉型小腿最难瘦？6个日常习惯无痛改善「小腿肌」，做好拉伸动作小腿激减3cm！

By Lee Kee on 16 Oct 2022

Digital Editor

小腿肌肉太发达，不好意思穿短裤短裙出门见人？肌肉型小腿应该是女生们最头痛最难减的腿型之一吧！明明是瘦的，但是小腿就是看起来特别粗壮，减都减不掉。小腿肌形成的原因通常是因为走路、跑步姿势不正确，或高强度运动之后拉伸不足而造成的。今天就教大家 6 个日常方法，来改善我们的「肌肉型小腿」腿型吧！

1、只坐椅子的三分之一

不喜欢运动的女生们，我们可以先从「坐姿」开始调整！方法很简单，只要坐椅子时不要坐满，只坐前三分之一，就能让你不自觉地把腰板挺直，而且这样的坐姿会稍微用到你小腿至大腿的力量，除了可以调整腿型之外，还有助改善久坐养成的大屁股问题哦！

2、睡前抬腿

懒人瘦腿法再 + 1！每天睡前把腿靠墙抬起伸直，维持约 15-20 分钟即可。这个动作可以帮助我们促进下半身的血液循环，放松腿部，还可以有效去水肿哦！

3、前屈后伸拉筋

想要修饰腿部小腿，也别忘了要适时拉拉筋啦~ 这个动作非常简单，只需要双手撑着墙或栏杆，左腿往前弯曲 90 度，右腿往后伸直，右脚跟着地，感觉到右腿筋骨有被拉伸就对了！保持 10-15 秒这个动作，接着换右腿向前，左腿往后，每边腿重复 2-3 组就可以啦~

4、用泡沫轴辅助小腿拉伸

家里有泡沫轴的，别再让它吃灰啦！拿出你的泡沫轴，放在小腿下方，双手按于地上支撑起身体，稳定后把左脚叠在右脚上，然后将身体前后滚动。这个过程可以帮助小腿后方紧绷的肌肉放松，会有明显酸痛感，但是做完后整条腿会感到非常舒畅放松！

5、瑜伽下犬式

下犬式是瑜伽常见体位法之一，而且做法比较简单，就算不是瑜伽爱好者也可以学习！首先是跪在垫子上做准备动作，然后双手用力将身体撑起，颈部放松，让头部自然垂下，双手紧贴地面，脚后跟踩稳，维持 3-5 个呼吸，并重复做 3-4 组即可。这个动作除了可以拉伸腿部肌肉，还有延展脊椎、锻炼手臂肌力等多种好处哦！

6、后坐前伸拉筋

快来学习第四种拉筋方式吧！首先单膝跪地，双手压在身体两侧的地面上，把脚掌踏地的那条腿往前伸直，并勾起脚掌，感受小腿被拉伸的感觉。我们还可以尝试把双手搭在伸展的那条腿上，仅用跪地的那条腿支撑整个身体。这个动作坚持 10-15 秒，然后换边，每边重复 2-3 次就可以啦~

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By：马来西亚女生日常编辑部

Photo Source：Pinterest、小红书

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明明身材不胖，但站立或走路时大腿总是看起来鼓鼓的，而且小腹凸起明显，整个人还好像矮了 10 公分？如果你也有这样的困扰，那你很有可能存在「膝超伸」的情况哦！今天带你了解「膝超伸」，并教你「7 个动作改善膝超伸」，模特般的笔直大长腿马上就离你不远啦~

什么是「膝超伸」？

首先我们来了解一下什么是「膝超伸」~ 在正常站姿下，从侧面看髋骨、膝盖和脚踝应该都在同一条直线上，而膝盖关节应该处于放松的状态。但是，有「膝超伸」症状的人，膝关节会向后反弓，髋关节会往前移至膝关节的前方，连足部的着力点都转移至前脚掌，造成整个人看起来体态不正、双腿不笔直，除了让你在视觉上变矮之外，也可能对关节造成危害~ 所以，一旦发现自己有「膝超伸」的倾向，一定要快快改正过来！

如何测试自己有没有「膝超伸」？

那我们要怎么知道是否存在「膝超伸」的情况呢？以下的情况中，如果中了 2 条以上，那么你就很有可能是「膝超伸」的受害者~

1、自然站立时，膝关节会向后反弓

2、站立时，骨盆习惯性向前移，小腹会凸起

3、穿平底鞋时，感觉足部的主要发力点在前脚掌或脚掌内侧

改善「膝超伸」的方法

如果自测结果显示你真的存在「膝超伸」的情况也不用担心，马上教你「7 个动作」，矫正不良体态！

动作一：脚底板牵拉

持续性的「膝超伸」可能会造成 XO 型腿以及扁平足，因此我们需要牵拉脚底板来将小腿骨以及骨盆恢复到正确的位置。第一步是一个静态的动作，只需要跪在地上，大腿和小腿贴在一起；大腿要向外旋力，避免膝盖内扣，而脚踝则是向内旋力，脚底和垫子尽量保持垂直。这个动作坚持 1~3 分钟，可以根据自己的能力循序渐进。