【減肚腩】懶人必做「4分鐘瘦腰操」！3組伸展+鍛鍊動作收緊肚腩贅肉，2星期性感馬甲線GET！

近日天氣持續寒冷，天氣一冷自然胃口大增，加上長期躲在被窩內缺小運動，一不小心肚腩就走了出來！在寒冬下不想出門運動，但又介意腰間鬆弛的肚腩的話，不妨跟這位日本減肥教練做這個為懶人而設的「4分鐘瘦腰操」這套瘦腰操可以在家進行，而且只有2組的伸展運動和1組鍛鍊動作，簡單易記又易做！

這套「4分鐘瘦腰操」只有3組簡單動作，但已經有齊收緊腰間贅肉與鬆弛肚腩的效果。當中的伸展動作亦有利於身體血液循環，以及有助放鬆腰部及臀部的肌肉。長期堅持去做的話，可以鍛鍊到核心，更加可以練出馬甲線，下半身的線條亦會更加好看，一起來試做吧～

＃1（伸展運動一）

首先躺在地上，然後捲起身體；雙手抱著雙腿，身體前後左右地擺動，這個動作有助於伸展腰部。

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＃2 （伸展運動二）

把左腳放在右腳大腿上，然後右腳屈曲，手抱右腿大腿再拉向身體；同樣地，把右腳放在左腳大腿上，然後左腳屈曲，手抱左腿大腿再拉向身體。

這個動作對於伸展臂部與腰部的肌肉非常有效，沒有拉筋習慣的朋友做這個動作，可能會感到拉扯痛楚。記緊要量力而為，有感受到拉扯便可，不用勉強拉正緊貼身體。

＃3 （鍛鍊動作）

最後一個動作為鍛煉核心的一組動作，做法非常簡單。首先平躺，雙腿屈膝至90度，然後雙手提起提向天花板。

同手同腳地同時伸直，維持數秒後回到原位。

另一邊同樣地進行。

＊這個動作以45秒為單位，需要做3組，中間可以休息5秒。

雖然這套動作極為簡單，但只要有恆心每天去做的話，定會看到滿意的效果。但每個人的體質都不一樣，有些人可能快至一到兩星期已經見到明顯效果，有些人則可能需要較長時間，效果因人而異～

延伸閱讀：
【減肚腩方法】肚腩很難減？蘋果身型必學5種快速減肚腩運動

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Youtube@もりもとさちこ美体感チャンネル，Instagram@lalalalisa_m

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不少女生都因為「坐多過企」而出現下半身肥胖的問題，即使身形已經算是瘦削，肥胖的下身亦會讓整個人看上去相當累贅，而且比例顯得不好看。受下身肥胖困擾著的女生們，不妨試著做日本一個Youtube健身頻道「Muscle Watching」分享的這個「10分鐘瘦臀操」，減走惱人的下半身肥肉吧！

這個「10分鐘瘦臀操」總共有十個簡易動作，它有助減走臂部和大腿內、外則的贅肉。只要堅持每天做，每次只需大約十分鐘的時間，臂部和大腿就會有明顯的改變。不但穿緊身褲更好看，視覺上更有增長腿長的效果！

＃1 Hip lift

平躺在地上，雙腿90度屈起，打開腳掌微微向外，然後慢慢把臂部升起，升高時盡量把臂部收緊再慢慢放下。

＃2 + 3  One leg hip lift

維持平躺、雙腿90度屈起的動作，然後舉起右腳，慢慢升起臂部。

換右邊腳照著做。

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＃4 + 5 Fire hydrant

雙手以趴著形式撐著地面，而雙腳則以90度屈曲形式跪在地面。把左腳向外伸直，然後慢慢舉起。

換右邊腳照著做。

＃6 + 7 Donkey leg raise

維持上一組動作，把左腳向後伸展，然後慢慢舉起。

換右邊腳照著做。

＃8 Froggy lifts

趴在地上，身體貼在地下，然後屈曲雙腳，再用力把大腿提起。這個動作比較困難，從未做過的，或者不能完全做到的要量力而為，小心拉傷身體哦！

＃9 + 10 Clamshell

打側躺在地上，雙腳貼實微微屈曲，然後慢慢把左腳打開合上，做的時候記緊把腳踝貼緊。

換右邊腳照著做。

＊以上動作每組進行60秒，中間是沒有休息時間的喔！當然，真的太累的話也是可以休息的，但都建議休息時間不要超過30秒，連著做能夠把運動效果發揮最大～

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: Youtube@MuscleWatching，Instagram@natsuki.bitorejyuku，lalalalisa_m