日女親授「瘦下身拉筋10式」!糾正骨盆+美化腿型,勁減8kg竟然仲高咗?

日女親授「瘦下身拉筋10式」!糾正骨盆+美化腿型,勁減8kg竟然仲高咗?

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
ByHannah on 16 Nov 2020 Digital Content Writer

【瘦腿拉筋運動】不少個子不高的小個子女生都特別怕變胖,因為對比起高挑的女生,小個子女生稍為變胖,便很容易有「又矮又胖」的視覺感覺。而日本一位女生亦曾經有此煩惱,身高153cm的她,體重曾經去到53kg。雖然未必是超重,但對比起身高,視覺上亦稱不上是纖瘦。

螢幕快照 2020-11-16 下午5.06.38

下定決心減肥的她,最終靠著飲食控制,以及適量運動,成功減了8kg,體脂率從28%減至15%。而最讓她驚喜的是,憑住每天堅持拉筋,不但讓她糾正伸直骨盆位置、下半身變得筆直、更讓她意外地高了1cm!她更於去年的12月開設了YouTube Channel,分享各種減重小貼士與運動,受到大家歡迎。

109869491_2337657429862603_455509614576912982_n

這位成功減磅的女生原本是一位女護士叫Ayaka,她從2016年開始便開始展開她的減肥生涯。靠著飲食+運動成功從53kg減重8kg至45kg,體脂率從28%減至15%。減重成功至今接近4年她都完全沒有反彈過,體態更是越來越fit。

120202604_834068250668630_8857933514622540548_n

說到做運動,當然少不了拉筋。運動前的拉箭幫助熱身、防止拉傷,而運動後的拉筋幫助拉鬆僵硬的肌肉、防止肌肉形成、還可以讓身型更加好看。而Ayaka亦非常注意拉筋,特別是針對下半身的拉筋。

120315178_750408492468759_6465966077960897526_n

以下有10招拉筋法是Ayaka幾乎每天都會做的拉筋,而原意是為了瘦下半身而做的伸展運動,竟然讓Ayaka意外地高了1cm,小個子的女生快點學起來!

螢幕快照 2020-11-16 下午5.05.09

#1

站直然後打開雙腿,身體向前彎身,然後翹超雙手,左右輕微搖擺。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.21.18

螢幕快照 2020-11-16 下午4.21.37

#2

繼續上一動作的彎身,將其中一隻腳掌向外轉,然後身邊扭向同樣方向。一邊完成後換另一邊做。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.22.07

螢幕快照 2020-11-16 下午4.22.17

#3

屈曲其中一隻腳至接近地面,另一隻腳向橫伸直,雙手按住地面幫助身體平衡,然後盡量伸直該腿拉筋。一邊完成後換另一邊做。

螢幕快照 2020-11-16 下午5.12.15

#4

這次坐下至下半身完全貼地,一隻腳屈曲,另一隻腳伸直。上半身慢慢向伸直了的那隻腳傾前,記緊要盡力而為,最重要是那隻腳有感覺到拉筋的酸痛感就可。一邊完成後換另一邊做。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.23.34

螢幕快照 2020-11-16 下午4.24.13

#5

以紮馬式姿勢把雙腿打開至90度,雙手放在膝蓋上,扭向左,然後再扭向右。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.24.26

螢幕快照 2020-11-16 下午4.24.31

#6

跪底,前腿屈曲成90度,後腿伸直,上半身向前傾。夠柔軟的話可以試試傾前更多,雙手扣著前腿。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.25.30

 

#7 + 8

第7和第8的動作是連住做的,承接第6組的動作但把前面屈曲的腿放下,向內屈曲然後上身向前傾。然後起身,把伸直了的那隻腳向上拉。一邊完成後換另一邊做。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.26.42

螢幕快照 2020-11-16 下午4.28.04

螢幕快照 2020-11-16 下午4.28.15

廣告
廣告

#9

與第六組的動作相似,但這次是左右兩邊向橫壓腿,主要拉大腿內則的肌肉。

螢幕快照 2020-11-16 下午4.29.05

螢幕快照 2020-11-16 下午4.29.11

#10

最後就是打開一個大字馬,便完成了一套的拉筋了!

螢幕快照 2020-11-16 下午4.29.19

這套拉筋動作有動我們拉鬆腿部肌肉,同時可以改善骨盤錯位的問題。長期堅持拉筋,可以促進血液循環、改善水腫體質、減緩肌肉痠痛、還有改善姿勢的等好處多不勝數,所以大家千萬別忽略了拉筋的重要性!

122896777_363186238232672_7391082741057541792_n

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: [email protected]_diet_channel,[email protected]_diet_

更多相關文章

【瘦大脾方法】「膝超伸」顯腳粗?必學7個拉筋動作,改善大腿側突出、減走膝蓋脂肪!

28 Sep 2020
相信不少女生也想要一雙纖幼勻稱、看起來線條筆直的鉛筆腿,不過拼了命瘦大脾,卻不知道「膝超伸」才是顯腳粗的關鍵?想腿部線條筆直修長,快學會以下的拉筋動作,改善大腿側突出、減走膝蓋脂肪吧!

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

不胖但腿型看起來不美!可能是「膝蓋超伸」?

有一種女生明明已經很瘦了,可是雙腳看起來腿型總是不夠修長、不夠筆直,這可能是因為你有「膝蓋超伸」的問題!膝蓋超伸在視覺上不但會讓雙腳看起來更粗更肉,而且不矯正的話更會引起腰痛、關節痛等問題!

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

「膝蓋超伸」SELF-CHECK!

如果你覺得自己擁有一個胖膝蓋且腿型不美的話,也可以來一個SELF-CHECK看看自己有沒有膝蓋超伸的問題!一個人在正常站立時,膝關節處於鎖扣機制,大腿前側肌肉會呈現放鬆狀態,髖、膝、踝會呈現出一條垂直線。但如果你有察覺到自己有以下的問題,那你大概也有膝蓋超伸的困擾!

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

Point 1:站立時大、小腿的角度超過170度,呈微微的C字弧形(從正、側面看)
Point 2:側面看起來,小腿腹相對於腳跟位置遠遠向後靠
Point 3:在自然站立時,你常常都會感受到自己的膝蓋往身體後方緊緊鎖死
Point 4:在自然站立時,下身骨盆總是有向前傾的傾向
Point 5:穿平底鞋/光腳時,主要感覺是前腳掌在負重,重心前移

7個瘦大脾拉筋動作改善膝蓋超伸!

動作一:拉伸大腿前側,每次5-10分鐘
屈膝跪坐在瑜伽墊上,屁股處於雙腳之間位置,把身體慢慢向後躺,感受大腿前側的拉伸感為正確。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作二:側臥提膝,每次5-10分鐘
側躺於瑜伽墊上,一隻腿彎曲後並往前延伸,維持3個呼吸不要落下,換邊做。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作三:側內抬腿,每次兩分鐘
一隻腳彎曲置於平躺腳的前面,另一隻腳慢慢往上抬起,切記落下時不要碰到瑜伽墊。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作四:空中踩單車,每天三分鐘
平躺於瑜伽墊上,雙腿模擬踩單車的動作,以最大幅度畫圈。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作五:俯臥抬腿,每天兩分鐘
俯臥在瑜伽墊上,呼氣時雙腿盡量往前彎曲,感受大腿前側的拉伸感。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作六:臀橋,每天兩分鐘
屈膝仰臥,將臀部向上頂起並維持三個呼吸,重複動作。

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

動作七:蚌式開合,每天兩分鐘
側躺於瑜伽墊上,雙腿併攏屈膝,慢慢以開合方式抬起腿部,到達最高點時停留3秒,慢慢落下,大家可以做20下x2組!

瘦大脾拉筋動作 膝蓋超伸

以下小編就為大家集合了7個伸展拉筋的動作,不但可以改善顯腿粗的「膝蓋超伸」問題,更可以鍛鍊到很少用到的膝蓋肌肉,減走膝蓋富貴包+改善腿型!大家也快點一起做吧!

Text: Girlstyle Editorial
Photo Source: xiaoh[email protected]GiGiWang、pinterest

Follow Instagram: girlstyle.mag


Share to Facebook