韓國「120秒虐腹運動」!一次做10組地獄式減肚腩動作,30天練出馬甲線!

韓國「120秒虐腹運動」!一次做10組地獄式減肚腩動作,30天練出馬甲線!

Health and Fitness 健康瘦身 Exercise 運動
BySammi on 21 May 2020 Senior Editor

踏入夏天,開始穿著清爽或貼身的衣服!不過因平日沒有好好節制飲食,令到小肚腩現形,這時候除了要改善飲食習慣,也要開始好好練腹肌,把腰線都找回來!,每天跟著以下韓國超人氣「120秒虐腹運動」10組動作好好練習,30天就可以擁有超完美的「馬甲線」!

減肚腩運動

# 動作1:俄羅斯轉體

坐在地上並合上雙腳,同時雙手合十握在一起芣並伸直向前方,腹部同時要收緊,然後用腰力一左一右的轉動雙手的方向,轉動時也要配合吸氣及呼氣,來回計共做16下便換下一組動作。

減肚腩運動
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減肚腩運動
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動作2:腹肌Pulse

雙腳需舉起並停在半空中,這時用腹肌來支撐著雙腳,雙手則向前伸直在左右兩旁,與地面成水平線,這時候雙手就可以向地上向下拍打,重複動作做32次。

減肚腩運動
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減肚腩運動
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# 動作3:左右腳交替抬腿

向後躺下,用雙手來支撐著上半身,雙腿半曲並要用腳尖掂地,之後就左右腳交替的抬腿,注要感受到腹肌在用力才做對,左右腳合計做16下便可換下一組動作。

減肚腩運動
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馬甲線運動
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# 動作4:空中踏單車

之後上半身維持不變,雙腳抬高就馬上轉為在空中踏單車的動作,左右腳向前踏出時,都記緊要盡力的向前方伸到最直,來回計共做16下。

馬甲線運動
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馬甲線運動
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# 動作5:手指掂腳踭

之後上半身可以直接躺在地上,雙腳屈曲並張開至肩膊的闊度,之後就開始左右手掂腳踭,即是左手碰到左邊的腳踭後,就馬上換右手碰右邊腳踭,這是會用到左右腰側的力,令馬甲線更好看!每邊分別都要碰到8下腳踭便可。

修腰運動
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修腰運動
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# 動作6:空中交叉鉸剪腳

之後依然是平躺在地上,雙手也要平放在左右兩側,雙腳這時就向天花板伸直,之後左右雙腿就以鉸剪的形式左右交叉擺動,記得要運用腹部的力,來回合計16下。

修腰運動
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修腰運動
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# 動作7:單車式卷腹

平躺在地上,雙手則放在頭後,之後用手微微抬起上半身,雙腳則向前方空中踏單車,踏單車時,右手手肘要碰到左腳膝蓋;而左手手肘則要碰到右腳膝蓋,所以要盡量卷起腹部,來回合共做8下。

馬甲線運動
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減肚腩運動
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# 動作8:俄羅斯轉體

再做回動作1的俄羅斯轉體,來回計共做16下。

減肚腩運動
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減肚腩運動
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# 動作9:坐式收腹

坐在地上,雙手放在身後的位置以支撐上半身,雙腳伸向前並合實,然後抬起雙腿並收緊腹部,之後向身體方向曲起,再向前伸直,重複來回合計做8下。

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修腰運動
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# 動作10:單車式卷腹

再做回動作7的單車式卷腹,來回合共做16下。

馬甲線運動
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減肚腩運動
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記得大家做以上動作時盡量不可以停下來,並控制時間在120秒內完成整整10組動作,這樣竟能最快看到效果,腰線、馬甲線都會回來~

以下為Thankyou BUBU在YouTube頻道的完整教學,有興趣可在此觀看!

Text: GirlStyle editorial
Photo Source: [email protected] BUBU, 小紅書@你說呢

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新興運動TABATA!省時省錢+高效燒脂運動,即學4個初階動作〜

01 Nov 2019
現代人工作生活忙碌,下班後又帶著疲憊的身軀,有時想做運動減肥也沒有時間和氣力。所以省時、省錢、又有效的運動,就最適合忙碌的大家。那麼,哪種運動符合上述種種要求呢?相信就是近年大熱的TABATA。

TABATA輕鬆減肥

TABATA全名為Tabata間歇訓練,是在1996年由日本東京體訓大學的田畑泉(Izumi Tabata)教授提出的一種高強度間歇訓練,目的是要在運動時盡可能使用最多的肌肉群,以利於有效率地消耗熱量,並且同時提升身體的有氧和無氧(心肺工能和肌肉)的運動能力,讓身體能負擔越來越大的運動量。

Tabata的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘

這個理論是從Tabata教授的研究得出的,在這個研究中,他把受試者分為兩組,一組做長時間、緩和的運動,另一組則作短時間、高強度的運動,最後發現短時間、高強度的訓練,對於減脂和肌肉、心肺耐力的提升反而比長時間運動更有幫助。因為身體在高強度運動後,就算停止運動,身體還會以為運動仍在持續,繼續燃燒熱量,因此對於減脂非常有效。

Tabata初階動作教學

Tabata的運動公式是「運動20秒,休息10秒,如此做8個循環,一共4分鐘」。在這20秒的運動中,必須要把把肌肉操到極限,讓攝氧量達到個人最大攝氧量,才能達到Tabata理論中的效果。不過當然每個人的肌肉強度不一樣,能做的動作也不同,Tabata的訓練項目也非常多元,從初階到中高階都有,提供不同程度的人選擇。

Tabata初階程度動作教學

好處一:減脂
研究證明,定期進行有氧運動有效減肥,短時間的高強度運動更對減少脂肪更為有效。一項名為《Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout》研究曾指,進行Tabata每分鐘能燃燒超過13卡路里,而且更能改善心臟血管健康和促進身體新陳代謝能力。

好處二:方便
做TABATA不一定要上健身房,在家裡也能做,完全不會佔去工作或休息的時間,讓你輕鬆燃燒脂肪。

好處三:動作簡單
TABATA的動作不論級別,大多以重複性的簡單動作為主,不需要複雜的健身器材,技巧性也不高,只要肌肉力量夠大,不管程度如何都可以做得到。

TABATA減肥方便

TABATA初階訓練:
一般一次TABATA訓練,會以4個動作為主,每個動作重複做2次,達到運動公式要求的8個循環。對於初階程度的人來說,這4個動作可以從一般訓練的基本動作選擇。例如:

一. 伏地挺身
用最快的速度在20秒內做伏地挺身,一般大概需要做到8-15下,才算達到高強度訓練的標準。如果一開始做不起來,可以改做跪姿伏地挺身。

二. 開合跳
有氧運動最基本的動作開合跳,可以在短時間內快速提高心率。每次跳起來都記得確實拍到雙手。

TABATA好處高效燒脂

三. 手碰膝蓋
將雙手放在與肩同高的位置,輪流將兩隻腳抬起,讓膝蓋碰到首掌,這個基礎動作可以有效訓練初學者的腿部肌肉。

四. 原地高抬腿跑步
高抬腿跑步動作不難,對於消耗熱量卻非常有效。大腿脂肪較多的女生,做這個動作也可以有效減少大腿的脂肪。

TABATA!省時省錢+高效燒脂運動

TABATA中高階訓練:
如果覺得上面的幾個動作太簡單,TABATA中高階的動作可以讓已經做肌肉訓練一段時間的人,也可以從高強度訓練中得到增加肌力和肌肉耐力的效果。

一. 分腿蹲跳
透過分腿蹲加上跳躍的動作,鍛練下半身基礎。兩腳一前一後打開,兩手可以叉腰平衡,兩腳的腳尖跟膝蓋都朝前。蹲下去後利用跳起來的力量,左右腳交換,記得膝蓋跟腳尖都要維持朝前的方向。

二. 深蹲跳
深蹲跳就是深跳再加上跳躍的動作,可以訓練到更多下半身的肌群跟爆發力。維持徒手深蹲的基本姿勢後往下做一個深蹲。這個動作蹲越低需要越多的肌力跟爆發力,所以可以蹲低一點,讓小腿肚可以碰到大腿後側肌群,然後利用爆發力用力往上跳躍。回到站姿後直接順勢往下再做一個深蹲,然後再做一個深蹲跳。

三. 波比跳
波比跳同時結合了深蹲、跳躍、伏地挺身這三個動作,可以鍛練到上肢跟下肢的肌肉群,幾乎全身上下70%以上的肌肉群都可以訓練到,是一個非常好的全身運動。

Squat

Text:Girls editorial
Photo Source:Pinterest

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