【減肥餐單】瘦身必食12種「不致肥食物」排行榜 多食都唔怕增磅

【減肥餐單】瘦身必食12種「不致肥食物」排行榜 多食都唔怕增磅

Healthy Diet 健康飲食
By莉莉安 on 23 Dec 2019

減肥方式其實不只節食,反而選擇進食對的食物,可令你在減肥期間有飽足感,不用捱餓,亦可開心減肥。根據《Healthline》"12 Foods You Can Eat a Lot of Without Getting Fat"一文,推介了12種可進食不用擔心導致肥胖的食物:

1 - 白煮馬鈴薯

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由於馬鈴薯含有大量碳水化合物,十分多人在減肥時,都會避免進食馬鈴薯。不過其實馬鈴薯含有大量維他命、纖維,以及其他重要營養。此外,還含有一種特有的澱粉-「抗解澱粉」(resistant starch)。抗解澱粉含有的卡路里,為正常普通澱粉的一半。而在消化系統中,就像可溶性纖維一樣,有助你感到飽足。由於抗解澱粉有助對抗飢餓,因此可令人攝取更少卡路里。

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有趣的是,將煮熟的馬鈴薯放涼後,抗解澱粉的含量會增加。有研究指出,放涼後,再重新加熱,重覆幾次,可持續增加抑制飢餓的效用。而在另一項研究中,測量了38種食品抗飢餓的效用,結果白煮馬鈴薯的效果最高。

2 - 全隻雞蛋

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雞蛋含有豐富營養,而大部分的營養,包括雞蛋約一半的蛋白質,都存在蛋黃中。雞蛋含有全部的蛋白質,也即是含有全部9種的必需脂肪酸。加上,雞蛋十分飽肚。不同研究都發現,在早餐進食雞蛋的人,相比在早餐時進食貝果的人,一整天下來,感到更飽足,並攝取更少卡路里。

3 - 燕麥

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燕麥一般會在早餐時,以燕麥粥的方式食用,十分飽肚。當中更富含纖維,包括β-葡聚糖 (beta-glucan),一種可有助減慢消化,和吸收碳水化合物的可溶性纖維。相比一般的穀類早餐,燕麥粥更能抑制食慾,增加飽足感,並有助你在一整天中,攝取更少卡路里。

4 - 肉湯

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一般大家都認為,液體相比固體食物,更不飽肚。不過,研究顯示,採用相同材料的湯,相比起固體食物,更為飽肚。曾有一項研究指出,在用餐的一開始就飲用湯,可在同一餐同,攝取20%更少卡路里。不同研究,都發現規律地飲用湯,可減少卡路里攝取量、增加飽足感,並有助促進減輕體重。不過大家最好不要選擇卡路里含量較高的忌廉湯。

5 - 豆類

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豆類,例如豌豆及扁豆,都含大量纖維及蛋白質。此外,並含有相對低的能量密度,因此是可帶來飽足感的食物,甚至可有助促進減輕體重。

6 - 蘋果

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不同的研究都指出,進食水果,和更低卡路里攝取量,以及減輕體重有關。而蘋果的飽足指數就十分高,常中含有的果膠,為一種可溶性纖維,可減慢消化,並有助你感到飽足。加上,蘋果中超過85%都為水份,可增加飽足感,而不會增加卡路里攝取量。不過進食整個蘋果,相比飲用果汁,更為飽肚。

7 - 柑橘水果

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柑橘水果,和蘋果一樣,都含有大量果膠,可減慢消化,並增加飽足感。另外,也含有大量水份。橙和葡萄柚的水含量都超過87%,可增加飽足感,而不會令你攝取大量卡路里。

8 - 魚

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富含奧米加3脂肪酸的魚,或會增加過重或癡肥人士的飽足感。另外,當中含有的高質蛋白,也十分飽肚。而魚的飽足指數,相比其他含大量蛋白質的食物更高。

9 - 瘦肉

瘦肉富含蛋白質,並十分飽肚。高蛋白質飲食,相比低蛋白質飲食,可令整體卡路里攝取量更低。

10 - 茅屋芝士

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茅屋芝士卡路里含量低,但含有大量蛋白質。另外,還含有大量健康營養,包括維他命B、鈣質、磷和硒。這些營養和特質,令茅屋芝士變成減肥可進食的食物。

11 - 蔬菜

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蔬菜卡路里含量低,並含大量有益營養,和植物性化合物。加上當中大量的水份和纖維,有助你增加飽足感。不過要避免使用高脂的醬汁。

12 - 爆谷

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爆谷含有的纖維,相比其他零食都更多。加上可佔據胃部空間,卻只有相對低的卡路里含量。不過要避免添加高脂的材料。

Text : UrbanLife Health Editorial
Photos : UrbanLife Health Editorial

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